自分の直感力を高める、毎日できる小さな習慣


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こんにちは!ホリスティック精神科医の浜野ゆりです。

 

「毎日か楽しくない、生きがいがない」

「そもそも何が好きなのか、何をやりたいのかもわからない」

という悩みを訴える方は多いですが、

そのような人の話を聞いていると、これまで長期間にわたり

「したいこと」「楽しい(快い)こと」よりも

「やるべきこと」ばかりいつも優先してきた結果、

もはや自分が何を好み、快く感じるかの感性がなまって(退化して)しまい、

自分の感性に従って行動するということができなくなっているのです。

 

身体を動かさないと筋肉が落ちてしまうように、

「好き」「〜したい」という感性も、使わないと退化し

「何が好きか」「何をしたいのか」もわからなくなります。

 

ということは、改善法も同じ。

 

運動不足で筋肉や体力が低下してしまった人が回復するには毎日少しずつでも筋トレや運動を開始・継続する必要があるのと同様に、

「好き」「〜したい」という感性も、
それを少しずつでも毎日使わなければ身につきません。

 

「だけど、そこで何をしたらいいのかがわからないから、困るんじゃないか」

と反論されるかもしれません。

 

大丈夫です。

 

日々生きていれば、嫌でもこなさなければならないことはいくらでもあります。

(1)まずはそれをリストアップし(To Do List =やることリスト)、

(2)その中から、もっとも「やりたい度」が高いものから優先してやる

この習慣づけから始めましょう。

 

例えば本日「せねばならない」と思っていることが10個あるとして、

その中から、やることに対して最も抵抗感の少ないことから3つ、実行します。

 

3つ片づき、さらに時間の余裕や気力の余裕がある場合にのみ、

残りの7つのうちからまた「ましな(抵抗感の最小の)」事項を選び、実行しましょう。

 

「そんな基準で選んだら、『本当に重要なもの』を先送りしてしまい、後で大変なことになるのでは?」

と心配する人もおられるかもしれませんが、その心配には及びません。

 

本当に、本当に大事なものなら、その直前になればお尻に火がついて、嫌でも実行します。

 

しかし多くの人のストレス源になっているのは

「やりたくないけど、やるべきだから。
今すぐでなくても、やっておいた方が良いものだから」

という案件で、そうしたものは何日経っても、他の用事をしていても常に重石のように心にのしかかり、心身のエネルギーを奪います。

その結果、本来なら軽々とできたはずのことまでおっくうになってしまう、といった本末転倒なことになりがちなのです。

 

それに上記の基準で「まし」な事項からこなしていると、
ある日、同じ「嫌な」はずの案件が、それほど抵抗感なくさらっと実行に移せる日が来たりします。

 

しかも実行してみたら、(例:クライアントに電話する)ちょうど良いタイミングで相手が帰社しており、しかも相手の機嫌が良く、話がスムーズに完了した・・・などということも十分起こり得ます。

 

逆に、自分の本心つまり抵抗感に鞭打って無理に電話すると相手と何度もすれちがったり、やっとつながったと思ったら相手の虫の居所が悪かったり、相手または自分に邪魔が入ったりと、障害が発生して、労力の割に合わない、ということが珍しくないでしょう。

直感は(世間でイメージされているように)「いいかげんであてにならないもの」ではありません。

その逆で、「きちんとその感性をキャッチすれば、最小の労力で最大の結果を出せる」非常に有効なツールなのです。

ただし、料理人の包丁や野球のバットと同様に、正確に、キレのある結果を出すためには、毎日の地道な練習が欠かせません。

 

包丁

素振りもキャッチボールも、走り込みもしないでいきなり野球の試合に出た人の勝算がどの程度か、想像がつきますよね。

 

日頃練習していなければ、試合ではまぐれ当たりによる以外、ヒット1本も飛ばせないでしょう。

「直感なんて、いいかげんであてにならないもの」

という世間の「常識」は、実際には普段直感力を全く鍛えてこなかった人による負け惜しみに過ぎないのです。

 

(参考書)以上の内容は、下記の書籍から一部引用しました。
Richard Dotts “Manifestation Pathways”
(『願望実現に至る道は、少なくとも7つはある』←浜野の意訳)

Manifestation Pathways

・未邦訳

・英語版のKindle、オーディオブックあり

・作者のRichard Dotts はおそらくまだ30代の若い男性で、強い心配性や悲観から数年間、床から出られないほどのうつ病を経験。

しかしその後、各種スピリチュアルな先達たちの本を読み込み、これまでにない具体的でわかりやすい手法を構築し、著書(25冊くらい)で発表しています。

・現在はインターネットビジネスコンサルタント+大学教員+スピリチュアル作家として十分な収入を得ながら生活しているそうです。

・著書の内容はいわゆる願望実現系ですが、その背景にあって多くの人の「引き寄せ」を阻害している観念や盲点が何か、それをどう工夫して克服すれば良いかを、
いくつもの、あっと驚くような、これまでになかったエクササイズ等を通じて伝授してくれており、ここ数年で私が出会った中で最もすぐれた著作シリーズだと思います。

スピリチュアル系の出版社さん、どうか早く翻訳してください(^^)!

 


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その落ち込みはうつ病レベルか?を見分ける方法


こんにちは!ホリスティック精神科医の浜野ゆりです。

うつ状態にある時、それががうつ病レベルなのか、 それとも誰にでも起こりうる一時j的な落ち込みや意欲低下なのか。
簡単に見分ける目安があります。

春の丘

 

(1)気分転換が有効か、それとも逆効果か。

例えば

・快晴で暖かい天気の日である

・大好きなディズニーランドや、以前から食べたいと気になっていた店への食事に誘われて参加してみた

など。

健常人の一時的なうつ反応なら、こうした、自分が本来好きあるいは快適と感じる体験をすると気分も体調も回復し始めます。

しかしうつ病になっていると、

・良い天気を見ても
「世の中はこんなに良い天気なのに、自分の気分だけ、暗い・・・」
となおさら悲観気分や寂寥感が強まったり、

・「せっかく気分転換に誘ってくれたのに、気分を直せない自分ってダメだなあ」
とますます自己評価を下げてしまったり。

正反対の反応になります。

 

(2)原因が去ったら気分が回復するか

例えば

・恋人に振られた
・希望していた学校に不合格になった

といった事象があった場合、しばらくの間落ち込むのは、もちろん正常な反応です。

 

しかし落ち込んでいる最中でも、

・「やっぱりあなたとやり直したい」と相手から連絡が来た

・「あなたは補欠だったが、繰り上げ合格になった」と学校から連絡が来た

としたらどうでしょうか?

とたんに元気が出て、さっきまでとは180度変わったハイな気分になり、行動的にもなりますよね。

ところがいったんうつ病レベルにまで進行していると、

・つきあいたかった相手からオファーがあっても「面倒くさい」、

・学校からの合格通知にも
「そもそもその学校に本当に行きたいのか、今やわからなくなった」
「入学したところで、勉強を続ける意欲も集中力もなさそうなので、 学業を続けられないのでは不安ばかり高まる」

といった精神状態になってしまい、喜んで次の行動に踏み出す、という気持ちには到底なれないのです。

健常時の心理では理解困難でしょうが、
これこそがうつ病という、病気レベルならではの反応なのです。

ただし、うつ病の症状の程度や性質も時代と共に少しずつ変わってきた部分もあり、 (最近はもうこの用語はあまり聞かなくなりましたが)若者世代に多いとされた
「新型うつ病」は従来型(古典的な)うつ病と異なり、
「気晴らし刺激」によって、一時的にしろ結構気分や意欲が改善しうるので、 その意味ではやや区別しづらいかもしれません。

しかしそのおかげで、十分に回復する以前の段階でも心理療法(認知行動療法をはじめとする心理カウンセリング)が効くとどのように具合が良くなるのか、どんなに楽になるのかを先んじて一時的にでも体験できるので、

その後に必要な、数ヶ月単位の、根気強い治療への取り組みのためのモチベーションにもなるので、役立つことでしょう。

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(3)不眠や食欲低下が2週間以上連続しているか

日々生きていれば、いろいろ嫌なことにも遭遇します。

健常人でもそうしたことに反応して不調になることはもちろんありますが、 それが毎日、2週間以上も連続しているとなると、うつ病をはじめとする精神疾患を検討する必要が出てきます。

「うつ病」の原因として、一般的には心理的ストレスとか、 中長期的に続いた身体の疲労がわかりやすいですが、

それだけでなく、何らかの生物学的要因、いわゆるバイオリズム的なものにより、 他人から見ても自分で考えても理由らしい理由が思い当たらないのに、 うつ病になってしまうことはあります。

そういう場合にも2週間以上、一貫して症状が続くことで、区別ができることが多いです。

不眠や食欲低下、強い落ち込み、身の回りのことをするのもいちいちおっくうで大変だと感じる状態が半月以上続いたら、心療内科や精神科を受診してみましょう。


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何を考えるかで、あなたの感情状態が決まる


こんにちは!ホリスティック精神科医の浜野ゆりです。

同じ状況でも、その受け止め方、解釈の仕方、つまりどのような意味づけをするかで、あなとの感情は天と地の差となります。

 

例えばリストラされた時、

①会社を恨む

とか、

 ②自分の能力の低さを嘆く

は、自分の気分をなおさら悪化させるだけですが、

③この仕事、本当は好きじゃなかったけど、退職するまでの決心がつかず、長年無理していた。

本格的に健康を壊す前に離れられて、よかった。

と考えることができれば、次の良いことへのきっかけだと意味づけることができ、気分も意欲もずっと上がるでしょう。

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「出来事そのものよりも、それをどう意味づけるかが精神状態を決める」

ことに着目して開発されたのが認知行動療法であり、

現在は本も多く出ているので、学習し、自分のスキルとしてぜひ身につけてください。

 

また、さまざまな願望実現のためにも

「良い気分になり、かつそれを自分で維持できる」

というのは必須なので、下記のようなスピリチュアル系の本でも詳しく説明されています。

『「引き寄せの法則」のアメージングパワー』(エスター・ヒックス著)


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庭のつくし


こんにちは!ホリスティック精神科医の浜野ゆりです。

ここ数日の陽気に誘われてか、庭のつくしが例年よりもたくさん生えてきてました。

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不眠の行動療法(2)


こんにちは! ホリスティック精神科医の浜野ゆりです。

それでは、前回の続きです。

『自分でできる「不眠」克服ワークブック――短期睡眠行動療法自習帳』
渡辺範雄、創元社

これは8週間、自分で睡眠に関しての生活パターンを変えることで、
徐々に睡眠を改善するというもの。

はじめに
「睡眠環境チェックリスト」
「健康な睡眠のための10か条」
というのがあり、これを理解し日々覚えておくだけでも、
軽度な不眠の人なら改善が期待できそうです。

例えば
「夜よく眠るために運動するべき」
「睡眠不足は週末等に寝だめする」
ことで不眠のつらさを緩和しようとする人は多いでしょうが、
ではいつどのくらい運動するのが適切か、逆に運動をしてはいけない時間帯は?
といった点についてはよく知らない人が多いでしょう。

また、寝溜めや昼寝でとりあえずの睡眠不足による辛さは解消されても、
次の就寝時になっても眠れない・・・と、遅寝遅起きがどんどん進んでいくことは、
経験された人も多いでしょう。

本書で勧めているのは「睡眠制限法」および「刺激コントロール法」というのもで、
ニューヨークの睡眠障害医学研究センターの心理学者、スピールマンが提案した睡眠制限療法をもとに、より簡便化し、患者さんが自身でも実施できるようにしたものです。

そこでのポイントの代表的なものは

・本当に眠くなった時点まではベッドに入らない。つまり寝床でただ横になったり、テレビを見たり読書したりなど、睡眠以外の行動をしない。
・寝付けなかったら、短時(15分程度で)起床し、簡単な作業や読書等をする。
(この時してはいけない活動もいくつかあるので要チェックです)
・時計を見ない。時間を確認したところで、イライラや「このまま眠れなかったら、明日の仕事が辛くなる」などのネガティブな思考が活発化するだけで、百害あって利益なしだから。
・寝床のなかで考え事をしない。
代表的なことは
「昼間のことを思い出す」「何か問題を解決しようとする」「計画を立てる」。
思考も頭の中の「行動」だからです。

特に「寝床の中で考え事をしない」のは、最初は至難の業に感じられるかもしれません。

目の前のいろいろ溜まっている作業をしている時でさえ、心配性の人は他のことをあれこれ考えてしまうのに、体をじっと横たえると、この時とばかりにああでもないこうでもないと考えてしまうのが、それこそ習慣になっているからです。

しかし不眠を克服したいと思うなら、
こうした有害な習慣を手放す毎日の訓練が必要です。
それには繰り返しての練習しか、上達の道はありません。

最近は何でも「即座に簡単に、劇的効果!!」とうたうものばかり注目されますが、
本当に重要なことは根も深い分、ある程度の時間と労力はかかるのが当然です。

この行動療法もまずは8週間の真摯な実践が必要ですが、
不眠に悩む人のほとんどは8週間どころか、何か月、何年も悩んで来られたのではないでしょうか?

本書の冒頭に、
「(この)治療法はすごく簡単だといいうわけではありませんが、
なによりも『治療意欲』が大切です。
この本を手に取っていただいた時点で、もうすでにあなたは、
良くなっていくための大きな一歩を踏み出したことになります」

とあるように、本気で睡眠を改善したいと思い、
そのための時間と労力を投資しようと決心できたら、
不眠克服の最初の半分は達成できたようなものとさえ、いえるでしょう。

望む状態を手に入れるため、ぜひ行動してみてくださいね。


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不眠の行動療法(1)


こんにちは!
ホリスティック精神科医の浜野ゆりです。

「眠れない」というのは、実に多くの人が抱える悩みです。

 

そのために種々の睡眠薬も処方されますし、
市販の鎮静剤や、飲酒に頼る人も大勢います。
私の外来にも多くの不眠の方が来られます。

中には当院に来られる前にかかっていた医療機関で、
多量の睡眠薬や精神安定剤を既に処方され、
それでも効きが悪くなって
「もっと強い薬を出してほしい」と希望される人も。

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しかし睡眠薬や精神安定剤の大部分はお酒と同様、
多量に長期にのんでしまうと耐性と依存性がついてしまい、
同量をのんでも効かなくなり、それでいて

少しでも時間が経って薬物の血中濃度が下がってくると
離脱(禁断)症状として不安、イライラ、冷や汗、
頭痛などが出てきてしまいます。

もちろん、以前よりも頑固な不眠も。

中には多量の睡眠薬を常用していて、
人間ドックの検査のため前夜1回内服を休止しただけで、
離脱症状の痙攣発作を起こした例さえあります。

 

また「酒は百薬の長」などといわれ、
飲むと一時的に寝つきを良くしてくれますが、
実際には眠りを浅くし、
覚めた後にうつ状態になりやすくしてしまいます。

逆に十分な栄養、昼間の適度な運動は
自律神経をリラックスさせ、眠りを改善します。

このように不眠にはいろいろなアプローチがありますが、
忘れてはならないのはメンタル面のコントロールです。

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「眠れない」ことにまつわる自分の考え方、価値観などを変えないままでは、
いくら強力な睡眠薬を使ったところで、効果はせいぜい一時的です。

例えば
「8時間は眠らないと健康に悪い」
「睡眠不足では明日の活動が辛くなる」
など。

更には
「まともに眠ることができない私は、なんてダメなんだ」
「自分は眠るにも苦労するなんて、何て世の中は不公平なんだ。
あっさり眠れる人もいるのに」

などとまで考えてしまう人もおり、自分の思考で自分を鞭打ち、
更に自分を追い詰めてしまいます。

これに対し、実際に睡眠不足だった翌日がどのくらい辛かったか、
仕事や生活にどの程度支障が出たかなどの検証をしたり、

また
「個人によって本当に必要な睡眠時間は違う」
「精神状態の持って行き方によって不眠の辛さも違う」

などといった点を学習し、
こうしたより合理的な思考を新たな価値観として
身につけていくのが認知療法(認知行動療法)です。

しかしこうした認知行動療法的な治療法で効果を上げるには、
専門の治療者に定期的に通って自己理解を深めていくことが必要であり、
独習ではなかなか達成は難しいことが多いものです。

そこで、内面の価値観にまでは踏み込まないが、
決められた治療行動を実行することを通して自然にある程度不眠への思い込みを軽減し、結果として実際に不眠が改善できる――
そのような一般向けのワークブックが出ましたので、次回ご紹介します。


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