不眠の解消法――眠れない夜、羊を数えるより有効な方法


不眠の解消法――眠れない夜、羊を数えるより有効な方法こんにちは!
ホリスティック精神科医の浜野ゆりです。

3月23日の朝日新聞の記事によると、
厚労省は11年ぶりに「睡眠指針」を
改訂するとのことです。

2003年の策定以来11年ぶりの見直しで、
以前のように「8時間睡眠」にこだわらず、
年齢による生活や睡眠の特徴の違いを
反映させるとのこと。

・年齢別の平均睡眠時間は、一晩あたり、
10代前半までは8時間以上、
25歳で約7時間、45歳は6.5時間、
65歳は約6時間と次第に短くなり、

「若いころのように眠らなくては」と
無理に床にとどまると睡眠の質が落ち、
熟睡間が得にくくなると述べています。

新指針では、眠くなってから床に就き、
起床時間を一定に保って、日中に眠気で
困ることのない自然な睡眠をとるよう勧めること、

特に高齢者は年齢に合った睡眠時間を心がけ、
寝床で過ごしすぎないよう「メリハリをつける」
ことを推奨する、とのことです。

・一方で働く世代では睡眠不足による疲労で
高血圧・糖尿病・鬱病の発症リスクを高めてしまい、
仕事の効率も落ちてしまうため、睡眠不足に
ならぬよう気をつけるよう促すとしており、

仕事中に眠気が生じる時は
20−30分の昼寝が効果的としています。

・さらに10代では夜更かしをしないことが大事で、
寝床でメールやゲームをする頻度が高いほど
睡眠障害になりやすいことも指摘しています。

・私の旧ブログの記事でもこの辺りをまとめた
ものがありますので、ご参考に。

 不眠対処に立ちはだかるネット、携帯

自分でできる不眠解消法(1)

・以前の旧ブログ記事でのレビュー
『自分でできる不眠の短期行動療法』でも
基本的にはこの行動のしかたを勧めています。

自分でできる不眠解消法(2)

福原宏志氏「眠れない夜の不眠解消法」

私も昔と違って、最近は眠れなくても
あまり不安はないですが、それでもたまに
パッと不眠が出現し、できれば眠りたいものだと
思う夜ももちろんあります。

先日も、気づくと床に就いて2時間経過
していたので「一旦起き出して少し作業でもしようか?

おおそうだ、こういう時のためにYou Tube の
『後で見る』にリストアップしておいた音楽を聴こう」

と思いチェックしたら、ちょうどリストの中に
この「不眠の解消法」がありましたので
早速、実行してみることに。

(ちなみにこういうときは興奮しないもの、
適度に退屈な作業をするのが良いです。

あまり面白いと熱中して、
かえってまた眠れなくなります。

学生時代、授業が退屈で死ぬほど眠くても、
こっそり漫画を読みだしたら目がさえた経験、
ないですか?)

すると、間もなく眠れました。
福原氏の方法が、羊を数えるより
なぜ効くのでしょうか?

まあ蛇足ですが、まず理屈で納得した方が
モチベーションが上がる方 向けに
ご説明しておきますね。

ポイントは、福原氏の方法は、イメージすべき
動物の種類が多く、きちんとイメージを
思い浮かべるために「○○の画像」について
ある程度の意思と集中力を持ち続ける必要があることです。

このため、そのイメージをすることに
集中している間は他の余計なこと
(特に心配事、不安なこと、思い出し怒りなど)
を考えにくく、

その分徐々に心身がリラックス
してきて神経が休まるので、
入眠しやすくなるのだと考えられます。

それに比べると羊を数えるのにはすぐ慣れ、
飽きてしまい、その分余計なことを
また考え始めてしまうのです。

(あと、英語での羊”sheep”は睡眠”sleep”に
音が似ているため、潜在意識レベルで
「眠れ」という暗示になるから有効、
という説も聞いたことがあります。

一理ありますが、それだとなおさら、
日本語圏ではあまりメリットはないですね。)

さてここまでで、不眠の「自己療法」を2つ
ご紹介してきましたが、不眠について、
これまでの診療で感じた注意点を2つほど、
お伝えしたいと思います。

①よく、「何か月も一睡もしていない」
訴えられる患者さんがおられます。

ご本人にとってはきっと、夜中に何度も
時計を見て、焦りと不安が高まり、
とてもつらい状況であることは間違いありません。

ただ、実際には文字通り「一睡もできない」
状態が長く続くのは生理的にありえません。

なぜでしょうか。

ここで今仮に、24時間脳波をモニターできる
機械をあなたの頭に取り付けて記録したとします。

すると、「一睡もしていない」と思っても、
睡眠状態を表わす深い脳波に、瞬間的に入る
ことが何度も観察されるでしょう。

つまりその瞬間は「眠って」いたのです。

これを「マイクロスリープ
(訳すとしら、超短時間睡眠)」といいます。

「でも、やはり眠った実感がないし、
相変わらずぼーっとして、だるくて、
眠れたとはとても思えない」

といわれるかもしれません。

確かに、熟睡した翌朝のような
「スッキリ、充実」した感覚は得られません。

なぜなら上記のような瞬間的な眠りは、
脳が死なないための必要最小限の緊急避難的な
眠りなので、満足感にはほど遠いからです。

ちょうど、食事でいえばコースディナーと、
「めざし、味噌汁、雑穀米だけの食事」
くらい、品質に差があります。

それでも最小限の食糧さえあれば、
当面は生きていけます・・・
満足感にはほど遠いですが。

また、夜中にまんじりともせず
時々時計を見ながら過ごした一夜・・・
確かに長かったでしょうが、それでもどうでしょう、

日中8時間を、例えば何もせず椅子に座って
過ごすのと比べたら、ずっと早く時間が過ぎた
感じがすることが多いのではないでしょうか?

これも、マイクロスリープで瞬時の意識喪失
つまり睡眠に入っていたからです。

②睡眠が年齢とともに減るということだけを
前述の新聞記事では書いていますが、
栄養療法(分子整合=オーソモレキュラー医学
に基づく栄養療法)の観点ではちゃんと理由があります。

俗に「眠るにも体力が必要」などとも
いわれますが、正確には
「眠るにも(脳の)栄養が必要」で、

脳の神経伝達物質(いわゆる脳内ホルモン)の
種類と量、分泌タイミングを
正しく維持するためには

タンパク質(あるいはその分解産物
であるアミノ酸)

ビタミンB群

が特に必要ですし、他にも

・鉄(特に動物性食品に含まれる、
吸収率の良い「ヘム鉄」)

・体内のさびつきを減らすためのビタミンC,E
・いわゆる「良い油」の主成分、DHA、EPA

など多くの栄養素が必要です。

しかしよほど食事の種類と量に気をつけて
いないと、こうしたものは年齢と共に
摂取量が減っていってしまいます。

このことが、眠るという行為が
できにくくなる要因になります。

終わりに、厚労省の「睡眠指針」を
わかりやすくまとめたページ 

があるのでご紹介します。

(H.15年の旧バージョンのようですが、
この記事の冒頭でお伝えした内容以外は
大方共通ですので、基本を把握する
にはとても役立ちます。)

(※2014年8月1日追記)

以下の興味深いページがありました。
マイクロスリープについてさらに詳しく
記述してありますので、ご興味のある方はこちらもどうぞ。

【眠すぎてヤバイ】医者もすすめる瞬間仮眠法
「マイクロスリープ」で眠気解消


浜野ゆり

浜野ゆり の紹介

ホリスティック精神科医。通常の精神医学や心理学の他、心身を癒す分子整合(オーソモレキュラー)医学にもとづく栄養療法や、催眠療法・瞑想・レイキ・アロマさらには占いも習得。これらをフル活用してみなさまの統合的健康と幸せ感獲得のお手伝いをします。
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