何を考えるかで、あなたの感情状態が決まる


こんにちは!ホリスティック精神科医の浜野ゆりです。

同じ状況でも、その受け止め方、解釈の仕方、つまりどのような意味づけをするかで、あなとの感情は天と地の差となります。

 

例えばリストラされた時、

①会社を恨む

とか、

 ②自分の能力の低さを嘆く

は、自分の気分をなおさら悪化させるだけですが、

③この仕事、本当は好きじゃなかったけど、退職するまでの決心がつかず、長年無理していた。

本格的に健康を壊す前に離れられて、よかった。

と考えることができれば、次の良いことへのきっかけだと意味づけることができ、気分も意欲もずっと上がるでしょう。

チューリップ

「出来事そのものよりも、それをどう意味づけるかが精神状態を決める」

ことに着目して開発されたのが認知行動療法であり、

現在は本も多く出ているので、学習し、自分のスキルとしてぜひ身につけてください。

 

また、さまざまな願望実現のためにも

「良い気分になり、かつそれを自分で維持できる」

というのは必須なので、下記のようなスピリチュアル系の本でも詳しく説明されています。

『「引き寄せの法則」のアメージングパワー』(エスター・ヒックス著)


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庭のつくし


こんにちは!ホリスティック精神科医の浜野ゆりです。

ここ数日の陽気に誘われてか、庭のつくしが例年よりもたくさん生えてきてました。

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不眠の行動療法(2)


こんにちは! ホリスティック精神科医の浜野ゆりです。

それでは、前回の続きです。

『自分でできる「不眠」克服ワークブック――短期睡眠行動療法自習帳』
渡辺範雄、創元社

これは8週間、自分で睡眠に関しての生活パターンを変えることで、
徐々に睡眠を改善するというもの。

はじめに
「睡眠環境チェックリスト」
「健康な睡眠のための10か条」
というのがあり、これを理解し日々覚えておくだけでも、
軽度な不眠の人なら改善が期待できそうです。

例えば
「夜よく眠るために運動するべき」
「睡眠不足は週末等に寝だめする」
ことで不眠のつらさを緩和しようとする人は多いでしょうが、
ではいつどのくらい運動するのが適切か、逆に運動をしてはいけない時間帯は?
といった点についてはよく知らない人が多いでしょう。

また、寝溜めや昼寝でとりあえずの睡眠不足による辛さは解消されても、
次の就寝時になっても眠れない・・・と、遅寝遅起きがどんどん進んでいくことは、
経験された人も多いでしょう。

本書で勧めているのは「睡眠制限法」および「刺激コントロール法」というのもで、
ニューヨークの睡眠障害医学研究センターの心理学者、スピールマンが提案した睡眠制限療法をもとに、より簡便化し、患者さんが自身でも実施できるようにしたものです。

そこでのポイントの代表的なものは

・本当に眠くなった時点まではベッドに入らない。つまり寝床でただ横になったり、テレビを見たり読書したりなど、睡眠以外の行動をしない。
・寝付けなかったら、短時(15分程度で)起床し、簡単な作業や読書等をする。
(この時してはいけない活動もいくつかあるので要チェックです)
・時計を見ない。時間を確認したところで、イライラや「このまま眠れなかったら、明日の仕事が辛くなる」などのネガティブな思考が活発化するだけで、百害あって利益なしだから。
・寝床のなかで考え事をしない。
代表的なことは
「昼間のことを思い出す」「何か問題を解決しようとする」「計画を立てる」。
思考も頭の中の「行動」だからです。

特に「寝床の中で考え事をしない」のは、最初は至難の業に感じられるかもしれません。

目の前のいろいろ溜まっている作業をしている時でさえ、心配性の人は他のことをあれこれ考えてしまうのに、体をじっと横たえると、この時とばかりにああでもないこうでもないと考えてしまうのが、それこそ習慣になっているからです。

しかし不眠を克服したいと思うなら、
こうした有害な習慣を手放す毎日の訓練が必要です。
それには繰り返しての練習しか、上達の道はありません。

最近は何でも「即座に簡単に、劇的効果!!」とうたうものばかり注目されますが、
本当に重要なことは根も深い分、ある程度の時間と労力はかかるのが当然です。

この行動療法もまずは8週間の真摯な実践が必要ですが、
不眠に悩む人のほとんどは8週間どころか、何か月、何年も悩んで来られたのではないでしょうか?

本書の冒頭に、
「(この)治療法はすごく簡単だといいうわけではありませんが、
なによりも『治療意欲』が大切です。
この本を手に取っていただいた時点で、もうすでにあなたは、
良くなっていくための大きな一歩を踏み出したことになります」

とあるように、本気で睡眠を改善したいと思い、
そのための時間と労力を投資しようと決心できたら、
不眠克服の最初の半分は達成できたようなものとさえ、いえるでしょう。

望む状態を手に入れるため、ぜひ行動してみてくださいね。


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不眠の行動療法(1)


こんにちは!
ホリスティック精神科医の浜野ゆりです。

「眠れない」というのは、実に多くの人が抱える悩みです。

 

そのために種々の睡眠薬も処方されますし、
市販の鎮静剤や、飲酒に頼る人も大勢います。
私の外来にも多くの不眠の方が来られます。

中には当院に来られる前にかかっていた医療機関で、
多量の睡眠薬や精神安定剤を既に処方され、
それでも効きが悪くなって
「もっと強い薬を出してほしい」と希望される人も。

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しかし睡眠薬や精神安定剤の大部分はお酒と同様、
多量に長期にのんでしまうと耐性と依存性がついてしまい、
同量をのんでも効かなくなり、それでいて

少しでも時間が経って薬物の血中濃度が下がってくると
離脱(禁断)症状として不安、イライラ、冷や汗、
頭痛などが出てきてしまいます。

もちろん、以前よりも頑固な不眠も。

中には多量の睡眠薬を常用していて、
人間ドックの検査のため前夜1回内服を休止しただけで、
離脱症状の痙攣発作を起こした例さえあります。

 

また「酒は百薬の長」などといわれ、
飲むと一時的に寝つきを良くしてくれますが、
実際には眠りを浅くし、
覚めた後にうつ状態になりやすくしてしまいます。

逆に十分な栄養、昼間の適度な運動は
自律神経をリラックスさせ、眠りを改善します。

このように不眠にはいろいろなアプローチがありますが、
忘れてはならないのはメンタル面のコントロールです。

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「眠れない」ことにまつわる自分の考え方、価値観などを変えないままでは、
いくら強力な睡眠薬を使ったところで、効果はせいぜい一時的です。

例えば
「8時間は眠らないと健康に悪い」
「睡眠不足では明日の活動が辛くなる」
など。

更には
「まともに眠ることができない私は、なんてダメなんだ」
「自分は眠るにも苦労するなんて、何て世の中は不公平なんだ。
あっさり眠れる人もいるのに」

などとまで考えてしまう人もおり、自分の思考で自分を鞭打ち、
更に自分を追い詰めてしまいます。

これに対し、実際に睡眠不足だった翌日がどのくらい辛かったか、
仕事や生活にどの程度支障が出たかなどの検証をしたり、

また
「個人によって本当に必要な睡眠時間は違う」
「精神状態の持って行き方によって不眠の辛さも違う」

などといった点を学習し、
こうしたより合理的な思考を新たな価値観として
身につけていくのが認知療法(認知行動療法)です。

しかしこうした認知行動療法的な治療法で効果を上げるには、
専門の治療者に定期的に通って自己理解を深めていくことが必要であり、
独習ではなかなか達成は難しいことが多いものです。

そこで、内面の価値観にまでは踏み込まないが、
決められた治療行動を実行することを通して自然にある程度不眠への思い込みを軽減し、結果として実際に不眠が改善できる――
そのような一般向けのワークブックが出ましたので、次回ご紹介します。


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さくらんぼの花が咲きました


こんにちは!
ホリスティック精神科医の浜野ゆりです。

庭のさくらんぼの木の花が、満開に。

さくらんぼ花1

正確には「桜の花」ですが、

果実を採るために植えた木なので、

こう表現しました。

さくらんぼ花2

結実率を上げるために2種(暖地、ナポレオン)を植えたのですが、

強風でどちらの木からもタグが飛んで行ってしまい、

今や品種不明に(笑)。

その上、もう1種との開花時期がここ数年

かなりずれるようになってしまい、

まばらに自家結実するのみ。

 

まあ、仕方ないですね。(^^;


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自分の「夢」とのつきあいかた


こんにちは!
ホリスティック精神科医の浜野ゆりです。

今回のタイトルでいう「夢」とは、
睡眠中に見る夢の方です。

うつや不安にお悩みの方々の相談に乗っている中で
時々、

「夢ばかり見る、しかも悪夢」
「そのせいで起床後も当分、気分が悪い」

という訴えをされることがあります。

以前、自費で個人カウンセリングをしていた時には

クライアントさんが希望されれば
夢分析(夢解釈)もしていたのですが、
現在はそのようなじっくり時間を取れる相談枠がないので
夢の内容には深入りしません。

その代わり、ご本人が自分の夢と
上手くつきあっていけるような
一言アドバイスをお伝えすることが多いです。

それは、以下のようなポイントです。

まず医学的な観点からいうと、
「夢をよく見るから、眠りが浅い」
「睡眠の質が悪い」
というのは、誤解です。

人間は誰でも、一晩に3~5個の夢を見ています
(個数の差は基本的に、睡眠時間の差によります)。

そして睡眠には夢を見ない睡眠(ノンレム睡眠)と
夢を見る睡眠(レム睡眠)があり、
これが両方そろって始めて健常は睡眠です。

ちょうど呼吸が呼気と吸気で構成され
片方だけでは成立しないように、

夢もノンレム睡眠とレム睡眠が原則、交互に訪れ、
そのサイクルを何回か繰り返してから
徐々に睡眠が浅くなり、覚醒に至ります。

ではなぜ「夢ばかり見るから、眠りが浅い」
という感覚になるかというと、
多くの人はふだん、見た夢の
ほとんどをすぐに忘れてしまい、

夢を見たという事実ごと「なかったこと」と
感じているからなのです。

星空

それから「最近、悪夢ばかり見る」
ということについてですが、
基本的に夢の内容は日中の覚醒時の
精神状態を反映します。

したがって、覚醒時間帯に

・不安、恐れ、心配
・怒り、恨み、イライラ
・罪悪感、被害者意識

といったネガティブ感情や

それらを引き起こすネガティブ思考に
まみれていると、当然、
そのネガティブな心の内面世界が投影された
夢の内容となります。

また、覚醒時と異なり、睡眠時の意識状態では
理性や論理思考の力が弱まり、
感情や衝動が優位な精神状態となります。

いわば、幼児や爬虫類のような、
「快、不快」「楽しい、怖い」等で判断、
行動するという世界。

なので
「化物が出てくるかも」
と思った瞬間に化物が出てくるし、
「落ちるかも」と思った途端
崖から落ちたりします。

つまり非常に衝動的で
デフォルメされた世界。

なので、細かな内容やストーリーに
入り込んで解釈しようとしても、

よほどその道で訓練や検証をしてきた人を除き、
見当違いの理解をしてしまい、
不要なストレスを高めてしまいかねません。

なので、「最近、悪夢ばかり見るなあ」
と思ったら、夢の「内容」には深入りせず、
夢を見ている最中、もしくは見た直後に

・どう感じていたか(楽しい、怖い、不安、悲しいe.t.c. )

・その夢から何を連想したか(特に夢見当日
あるいは2~3日以内の出来事や考えた
ことと関連していないか)

という観点で夢を検証すると良いでしょう。
その場合には、予め枕元に、夢記録用のノートを用意しておき、
起床しないうちに
起き上がるとそれだけでも夢を忘れてしまうので)
書き留めると良いでしょう。

続けていると、特にストレスが高まった時に
見やすい悪夢のパターンがあるのが見えてきます。

なので逆に、そのパターンの悪夢を見たら

「そんなにストレスを溜めているつもりは
なかったけど、
またこのパターンの夢を見たということは、
結構この出来事を気にしているのだなあ」

などと、自己理解も進むでしょう。

もっと簡単なのは、悪夢を見た時に
「あー、日中ストレスを溜めているなあ。
もっと自分をいたわるのを優先した方が良い時期だ」
認識することです。

これだけでも十分、ご自身のメンタルヘルスの
モニタリングになります。

悪夢を頻繁に見るようになったと感じたら、
・最近、忙し過ぎないか
・本当にやりたいことよりも「やるべき」ことばかり優先し
消耗しているのでは

という観点から、ご自分の生活パターンを
見直すのがお勧めです。

※浜野流の夢分析(夢解釈)法については
下記にまとめてあるので、
ご関心のある方はご参照を。
精神科医浜野ゆりのホリスティック日記_夢分析


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