うつを運動で治す方法とは?


こんにちは!
ホリスティック精神科医の浜野ゆりです。

前回のこのシリーズの記事では
「心理カウンセリングを有効にするために
必要ないくつかのコツ」
をお伝えしましたが、

今回は
「うつ病克服を邪魔する5つの誤解」
の3つめ、

3)身体症状への誤解:
   身体の症状と心の症状は別問題だ

についてお話しします。

例えば、

・ストレスで「胃に穴が開く」、
すなわち胃潰瘍になる

・いうことを聞かない部下への
ストレスで血圧が上がる

・緊張や不安が続くと
ぜんそく発作やアトピーが悪化する

といった事象はよく見聞したり、
ご自身も経験があるかもしれません。

上記は心→身体 への影響ですが、逆に

・空腹や睡眠不足時には、
ささいなことでイライラする

・頭痛や発熱時には
単純な考え事もままならない

・モヤモヤした気分だったのが、
しばらくジョギングして身体が温まったら
気持ちも楽天的になった

といった、身体→心 への作用も、
日常的に体験されていることでしょう。

このように、人の心身は
一つにつながっています。

ですから、メンタルな症状を
改善するのにも、
身体からアプローチすることは
非常に有効なのです。

ただ、まだまだうつ病の治療手段と
しての知名度は低い段階です。

その理由は、まだ学会が認めて
日が浅かったり、あまり広く
啓発活動をしていないからです。

日本を含む、世界各国の治療方針として
参照されるアメリカうつ病学会の
治療ガイドラインでも、2010年から
ようやく記載されるようになりました。

日本でも今後徐々に運動療法が
注目されていくでしょうが、
日本うつ病学会の、現時点での
最新版の治療ガイドラインでは、

運動療法は軽症例に対して選択可能な
「その他の療法」の1つとして
少し触れられているだけで、

これを読んだ精神科医が
「運動療法をぜひ患者さんに
勧めてみよう」
と考えるとは、とても思えません。

そしてほぼ全てといって良いくらい、
薬物療法について紙面が費やされていますが、

学会の財源の大きな部分を
製薬会社が提供しているということを
考えれば、それももっともでしょう。

運動以前の、散歩や家事レベルの活動でさえ
「うつ病になったら十分に休養をし、
回復してきて、気力が出てきたら
少しずつ散歩や家事などから活動を始めよ」

という方針が現在も引き継がれています。

しかし運動療法の考え方は

「最も重症の、寝たきりに
なるほどの症例の最初の数週間を除き、
少しでも身体が動くようになったら
積極的に外出や運動をせよ

という指導方針です。

そしてその具体的な運動内容は
「週2~3回、1回30分以上の有酸素運動」です。

「有酸素運動」とは呼吸を止めないで
行なう運動なので、速足歩き、ジョギング、
「スローステップ運動」

(リンクを貼ったこのサイトでは
ダイエットに主眼を置いて
紹介していますが、やり方は一緒ですし、

類似ページの中で最もわかり
やすかったので採用しました)、
ダンス、その他一般的な
スポーツ全般と考えて良いでしょう。

もちろん無理な負荷は不要ですが、
慣れてきたら、心拍数が明らかに
上がるくらいの強度が理想的です。

このときのポイントは
「必ずしも意欲はその時点では不十分でもOK
という点です。

気が進まなくても身体を動かしていると、
そのうちに

全身の血液循環が良くなる
→脳の血の巡りも良くなる
→脳細胞への酸素供給量が増える
気分が上がり、意欲が出る

という流れになるからです。

また、今後は上記の運動以外のもの――

まだあまり運動する体力気力がなくても始められ、
それでいて気分改善効果の高いいくつかの方法を
ご紹介していこうと思います。


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アロマで認知症、糖尿病予防


こんにちは!
ホリスティック精神科医の浜野ゆりです。

シリーズ記事「うつ病克服を邪魔する
5つの誤解」の途中ですが、
興味深い情報を得ましたので
シェアしますね。

昨年末行われた、第18回
日本統合医療学会にて
大阪大学大学院生体機能補完医学講座
准教授の前田和久氏は、

マカデミアナッツをキャリア(希釈用)
オイルに使い、
精油(エッセンシャルオイル)としては
ペパーミントを使うことで、

血糖値の上昇を有意に防ぐ効果が
あることを確認しました。

具体的な手法(※1)は、この記事の末尾に
転載します(出典:「メディカル・
トリビューン」2015年1月22日号)。

エッセンスをかいつまんでご説明すると

<実験1>

・糖負荷試験(ブドウ糖が75g
含まれる実験用ジュース)を飲み、
30分ごとに120分後までを測定)
を行ないながら、

・健康人14例に対し

・マカデミアナッツオイルで
マッサージした。

・(比較のために使用した)ココナッツ
オイル使用者では変化がなかったが、
マカデミアナッツオイル使用者では
糖負荷後の高血糖の時間が短縮した

つまり、インスリン作用が改善した。

・マッサージありとなしで比較したら
マッサージした時のみ、効果が見られた

<実験2>

・重度肥満者2例に対し、
胃の部分切除をし、
術後のたるんだ皮膚部分に

ペパーミント精油(エッセンシャルオイル、
以下EO)を0.5%の濃度でマカデミア
ナッツオイルに混ぜて腹部をマッサージ。
これを3か月間施行。

・ペパーミント+マッサージをしない
場合に比べて約3倍の
 アディポネクチン(※1)が分泌された。

これらの効果が見られた理由として

マカデミアナッツオイル
多量に含まれるパルミトレイン酸
(血糖値を下げるために必要なホルモン
である)インスリン作用不全の改善に有効

ペパーミントEOに含まれる成分が皮膚から
 吸収され、アディポネクチン遺伝子
の発現を増加させ、アディポネクチン
 分泌が促進された可能性

を伝えていました。

ちなみに、この実験ではEOの濃度は
わずか0.5%。

日本で一般的な、イギリス式の
アロママッサージでも1~2%なので
EO自体の薬理作用は残念ながら
とても間接的になりがちです

(まあ、そのぶん、あまり知識のない人が
使っても、フランス式よりは
副作用が出にくいという
メリットはありますが)。

エッセンシャルオイル(イメージ)

フランス式では原液を塗ったり、
内服したりもするのですが
現在出回っているEOでこの基準を満たす
製品はほとんどありません。

ただ、その基準を満たす
某社のEOの場合、例えば

・コリアンダー
・シナモン
・クローブ
・レモングラス

などは血糖値安定をはじめ、
抗酸化作用があるので
他のいわゆる生活習慣病全般に有効です。

更に、フランス医療品質のEOなら
濃度そのものも上げられるので

ペパーミントEOなども、もっとずっと
高濃度で使用可能です。

私自身も、某社のEOと出会ってから
アロマへの認識と実際の使用法が
全く変わりました。

現在では、我が家の救急箱には
いわゆる標準医薬品はほとんど
入っておらず、
もっぱらEOのお世話になっています。

最近では認知症(特にアルツハイマー病)
が「脳の糖尿病」ともいわれ

持続的な高血糖が身体中を
酸化させる(つまり、サビさせる)
ことが発症の大きな要因になっている
ことがわかってきました。

ですから
高血糖を回避するのは
糖尿病や肥満の人だけでなく、
現代を生きる私たち全ての課題なのです。

※1 アディポネクチン

高血糖の低下、脂肪蓄積抑制、高血圧低下
からがん予防まで、生活習慣病予防に
全般に非常に有効な、ある種のホルモン。

残念ながら、加齢や肥満で
大幅に減ってしまいます。

以下のサイトでは、この情報を
わかりやすくまとめています。
「アディポネクチンとは」

※2 なお、実験で使われたEOの
メーカー名は不明です。

記事の中で私が書いた他のEOに関しての
作用は、フランスの医療基準をクリアした
ヤングリビング社のものであり、
私が知る限り、ここまでの高品質を
保っているのは同社だけです。

ですので、同じEO名であっても
他社の製品では同様の作用は
期待できないと考えてください。

それどころか、炎症やアレルギーなど
有害作用を発生する可能性が
ありますので、

絶対に他社のEOでは
原液使用や高濃度使用、内服等は
避けてください。

(上記の実験のように、
0.5~1%程度の濃度で
マッサージで使ってください。)

 


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心理カウンセリングで効果を上げるために、あなたに必要なものとは?


こんにちは!
ホリスティック精神科医の浜野ゆりです。

前回の記事では、心理カウンセリングの
効果の有無を左右する2つの要因のうち、
カウンセラー側のことをお話しました。

今回はもう1つの要因、クライアント側、
すなわち相談する当事者=あなた
側の要因についてご説明します。

②クライアント側の要因

ポイントは以下の2つです。

a.「治してもらう」のではない

b.自分の中の原因を認め、
 自分で改善する行動力が必要

ともすると

「腕が良く、自分と気の合う
カウンセラーに出会えれば、

一人では思いもよらなかった
素晴らしいアドバイスを
受けることができ、それに従えば
たちまち悩みが解消する」

といった幻想を抱いてしまいがちです。

しかし実際には、カウンセラーとの
関係も、一つの人間関係です。

人間関係である以上、自分が
他の人との間に作ってしまう
好ましくないあり方を、つい

カウンセラーとの間でもまた作ってしまい、
カウンセリングの場が上手くいかなくなる
要因になることは珍しくありません。

例えば
「いつも他人に便利に使われてしまう」
パターンがある人の場合、

他人に対して正当な主張ができなかったり、
人の親切を素直に受け止められず
「皮肉だろうか?」
「何か後で不利な目に遭うのでは?」

などと勘ぐってしまい、
相手が善意で言動してくれているのに
それを受け取れない場合があります。

こういう人はカウンセリングの場でも、
カウンセラーの自分への理解や助言が
的外れだなと感じても自然な形で
修正を求められず、

間接的に不機嫌な態度をもって
知らせようとしたり、
カウンセリングの場からドロップアウトし、

「やっぱりカウンセリングなんて
(あるいは、あのカウンセラーも)ダメだった」

と結論づけてしまいます。

しかしいくら腕の良いプロであっても、
カウンセラーも人間。

相手を理解しそこねたり、的外れな
助言をしてしまうこともあります。

そこで

「それは違います」
「今いわれたことで、こういう気持ちに
なったので、気をつけてほしい」

などとクライアントに言ってもらうことで
カウンセラーも「ああ、そうなのか」と
気づけるので、
その後2人の関係はより深まります。

本当に仲の良い夫婦や親友は
喧嘩を建設的に繰り返しながら
お互いにとってかけがえのない
ものになっていきますが、

カウンセリングにおける人間関係も、
そのようにして両者の共同作業で
作り上げていくものなのです。

また、カウンセラーによっては、
面談の間に行なう宿題を出す場合もあります。

例えば認知行動療法においては、
ネガティブな思考が浮かんできた時に
何をしていたか、その時の思考内容、

それをどのように修正可能か、
その結果気分はどう変わったか、
などを記録するよう指示されるでしょうし、

対人関係療法なら、特定の身近な人
(家族など)に対して、それまでとは
違ったものの言い方を
練習するよういわれるでしょう。

より早く確実に自分を改善したいなら、
そうした課題に積極的に
取り組むことが必要条件です。

すなわち、「症状をきたした原因の、
少なくとも一部は自分にある」ことを
受け入れ、

自分を変えることで症状を
克服する(手なずける)のだ、という
意志が必要となるのです。

ちなみに私自身も医学生時代から10年間、
ほぼ毎週心理カウンセリングを
受けに通っていましたが、

そのカウンセラーに落ち着くまでには
3人のカウンセラーにかかりました
(ただし帰省時に面談したなど、最初から
1回で終わることがわかっていた人も含む)。

ですから、自分に相性が合うカウンセラーに
出会うまで数人試してみるのは悪くない
思いますが、

上記の2点の誤解を
自分がクリアしているかを確認
することは忘れないでください。

次回は、うつ病克服を邪魔する
5つの誤解の3番め、
「身体症状への誤解」
についてお伝えします。


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心理カウンセリングの効果は、受け方次第


こんにちは!
ホリスティック精神科医の浜野ゆりです。

前回の記事では「うつ病克服を邪魔する5つの誤解」
のうち、1つめとして「精神科薬への誤解」について
解説しました。

今回は誤解の2つ目、心理カウンセリング
についてご説明します。

2)心理カウンセリングへの誤解:
心理カウンセラーが解決策を教えてくれる

心理カウンセリングにおいては、
カウンセラー側の要因と、
クライアント側の要因の両者があります。

①カウンセラー側の要因

日本では、心理カウンセリングの中でも
カール・ロジャースという先生が提示した
「来談者中心療法」が、
長く主流になってきました。

現在はかつてよりも他の手法
認知行動療法、対人関係療法など)を
取り入れる人が増えてきたものの、

心理カウンセリングを学ぶとなれば
現在でもまずはロジャーズ派がベースとなります。

で、ロジャーズ派の中でもキーワード
となるのが「傾聴」「支持的」「共感」
ということになりますが、この意味を
誤解しているカウンセラーが結構多いのです。

どうもロジャーズ派の人は、
クライアントの話を「うんうんと共感して聴く」
のが一番と思っている人がまだ多く、

このためクライアント側からすると
「聞くばかりで、アドバイスをくれない」
という不満になり、カウンセリングを
ドロップアウトすることがよく見受けられます。

実際にはロジャーズ氏は、
じっくりクライアントの話を聞いて
理解したうえで、積極的に
助言を与えることもありました。

時にはわざと挑戦的な言い方をして、
クライアントの内面を揺さぶる
ことすらありました。

しかしそれも、ロジャーズが
相手の状態を把握し、クライアントの
気づきを促す作戦として
最も有効だと判断してのことです。

しかし未熟なロジャーズ派の
カウンセラーはそこまでできず、
ただ受け身にクライアントの話を聞くだけで
終わってしまう、ということが多々あります。

次回は、クライアント側の要因について
ご説明します。


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うつ病克服を邪魔する5つの誤解とは?


こんにちは!
ホリスティック精神科医の浜野ゆりです。

前回までの記事で、精神衛生(メンタルヘルス)
を正しく知り、不調時の対処法を知る必要性が
いかに高まっているかをお伝えしてきました。

ところが世間ではまだまだ、
メンタルな分野についての誤解が蔓延しており、
それが症状の改善を妨害しています。

最も典型的なものとして、ここでは
うつ病を取り上げていきます。

「うつ病克服を邪魔する5つの誤解」
といえるものがあります。

それは、以下のものです。

 

1)精神科薬への誤解

2)心理カウンセリングへの誤解

3)身体症状への誤解

4)栄養への誤解

5)スピリチュアルへの誤解

 

一つずつ、解説していきますね。

 

 

1)精神科薬への誤解

 

薬――特に精神科の薬へは、
極端な2つの見方があります。

しかし私は、重症の入院患者を含めた
患者さんたちを診てきた経験から、
この両極端な見方はどちらも、

メリットよりもデメリットの方が
大きいと考えています。

 

誤解①:薬さえのめば治せる

 

特にうつ病や不安障害圏の患者さんに多いのが、

「自分にピッタリ合う薬さえ見つかれば、
症状がきれいに取れ、2度と悩まずに済む」

という考え方です。

確かに、特定の薬でうつ症状が
劇的に治まることもあります。

しかしこの効き方は、歯痛に対する鎮痛薬と同様、
一時的な対症療法に過ぎず、根本的な対策

(虫歯なら食生活の改善や
正しいブラッシング法を学ぶこと)を
自分で毎日続けない限り、数週間から
数か月でぶり返してしまいます。

 

うつ病でいう「根本的な対策」とはたとえば

・起こった物事に対しての受け止め方を、
より中立的でストレスの少ないものに変える

・何度も同じことを思い悩まない

といったことを、毎日何度も練習し続ける
ということがポイントになります。

 

生活習慣病という言葉がありますが、
うつも不安も、一種の「心の生活習慣病」です。

そして習慣である以上、新たな、
良い習慣で何十回も上書きして
初めて、徐々に定着してきます。

歯科のブラッシングもそうですが、
スポーツや語学の習得の例で考えて
いただいてもわかりやすいでしょう。

ともかく1度や2度では上手くいかないのは
当たり前で、失敗でも何でもありません。

単なる練習不足なので、
上達するには練習あるのみなのです。

しかし「理想の薬」を求めてしまうと、
自分が練習するという部分が欠落してしまいます。
結果として、症状も改善しません。

 

 

誤解②:薬は全て有害なので、絶対のんではいけない

 

一般の方のみならず、一部の医師も
このようなことを発信している人がいますが、
これにも賛成できません。

これも痛みの例で考えてみて
いただければわかると思いますが、

例えば歯痛で七転八倒している時に

「健康的な食生活とは…」

「正しいブラッシング法は…」

などと助言されたって、

「いいから、先に早く痛みを取ってよ!
話はそれからだ!」

という気持ちになりますよね?

あまりにも痛みがひどい中では、
まともに考えることも、行動することも
ままなりません。

 

うつなどの精神症状も同じです。

激しい興奮、幻覚妄想、不安焦燥の
中にあるときに心理カウンセリングを
受けても耳に入りませんし、

ほとんどの場合不眠も重度なので
まずはしっかり眠りを回復
させてあげることが重要です。

精神科薬は、このような重症の時期に
必要最少の種類と量を厳選して
一時的に使うことで、症状による
心身の消耗を抑え、回復しやくするのです。


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メンタルヘルスのセルフケア法を知ることは健康管理上必須となった。そして社会的にも・・・


こんにちは!
ホリスティック精神科医の浜野ゆりです。

前回は、現在の日本人はなぜ
幸福を感じにくくなっているのかの
理由の4つのうち、2つについて
お伝えしました。

今回は残り2つについて
ご説明します。

3)人生の意味を考える需要が増えている

前回お伝えした世相を反映してここ数年、
「生きる意味とは?」
「死んだらどうなるのか?」

というテーマに正面から取り組んだ書籍が次
々とベストセラーになっています。

例えば

『人は死なない』

著者の矢作直樹氏は
東大救急医学の教授で、
生死の境をさまよう人々を

毎日観察してきた経験から、
肉体は滅んでも魂はその前後
ずっと続いているのでは、
という結論を書いています。

大学というアカデミックな所に所属する
臨床医が実名でこのような本を発表するのは
非常に勇気が必要だったと思いますが、

すぐにベストセラーになり、
その後も何冊も次々と出版されています。

『なぜ生きる』

同じことの繰り返しのこんな毎日に、
何の意味があるのだろう?

精神科医と哲学者が、生きる意味についての
こうした問いに答えています。

著者の小池龍之介氏は、若き僧侶。
日々あれこれ思い悩んでしまうクセを、
練習で軽減するノウハウを書いています。

著者は緩和医療(ホスピス)医。
千人を超える末期患者の見送った際、患者が
「生前、もっとこうしておけばよかった」
ということのトップ25項目を集めたものです。

後悔することはパターン化しているので、
それを元気なうちに知り、
日々の生活の中で準備しておけば、いざ他界する際にも後悔は少ない
だろうから、という理由からです。
実際、「当分生きているだろう」という前提だと、
日常の些細なことにも一喜一憂しますが、
間もなく死が訪れるという視点で人生を見ると、
今一番何が大切なのかが見えてきます。
4)企業においても、メンタルヘルスの健康管理は義務となった
さらには、特定健康診断(いわゆるメタボ健診)
に引き続いて、2015年12月からは、
従業員50人以上の企業の社員に対して
ストレスチェックが義務化されることが決定しました。

すなわち「自分は健康だし、自分の会社は
病人を出していないから大丈夫」ではなく、

管理者側としても従業員のメンタルヘルスに
目配りするのはもはや常識、
かつ義務になってきています。

つまり、

「うつ病になる人は心が弱いのだ」
「人生、気合いだ。死ぬ気になれば、何でもできる」

といった精神論、根性論では
社会的に通じなくなっているのです。

ではこのような状況下で
どのようにすれば自分のメンタルを
改善できるのでしょうか?

次回からはその点を、まずは
メンタルの改善を阻んでいる
いくつかの誤解から
お伝えしていきます。



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