不眠の解消法――眠れない夜、羊を数えるより有効な方法


こんにちは!
ホリスティック精神科医の浜野ゆりです。

3月23日の朝日新聞の記事によると、
厚労省は11年ぶりに「睡眠指針」を
改訂するとのことです。

2003年の策定以来11年ぶりの見直しで、
以前のように「8時間睡眠」にこだわらず、
年齢による生活や睡眠の特徴の違いを
反映させるとのこと。

・年齢別の平均睡眠時間は、一晩あたり、
10代前半までは8時間以上、
25歳で約7時間、45歳は6.5時間、
65歳は約6時間と次第に短くなり、

「若いころのように眠らなくては」と
無理に床にとどまると睡眠の質が落ち、
熟睡間が得にくくなると述べています。

新指針では、眠くなってから床に就き、
起床時間を一定に保って、日中に眠気で
困ることのない自然な睡眠をとるよう勧めること、

特に高齢者は年齢に合った睡眠時間を心がけ、
寝床で過ごしすぎないよう「メリハリをつける」
ことを推奨する、とのことです。

・一方で働く世代では睡眠不足による疲労で
高血圧・糖尿病・鬱病の発症リスクを高めてしまい、
仕事の効率も落ちてしまうため、睡眠不足に
ならぬよう気をつけるよう促すとしており、

仕事中に眠気が生じる時は
20−30分の昼寝が効果的としています。

・さらに10代では夜更かしをしないことが大事で、
寝床でメールやゲームをする頻度が高いほど
睡眠障害になりやすいことも指摘しています。

・私の旧ブログの記事でもこの辺りをまとめた
ものがありますので、ご参考に。

 不眠対処に立ちはだかるネット、携帯

自分でできる不眠解消法(1)

・以前の旧ブログ記事でのレビュー
『自分でできる不眠の短期行動療法』でも
基本的にはこの行動のしかたを勧めています。

自分でできる不眠解消法(2)

福原宏志氏「眠れない夜の不眠解消法」

私も昔と違って、最近は眠れなくても
あまり不安はないですが、それでもたまに
パッと不眠が出現し、できれば眠りたいものだと
思う夜ももちろんあります。

先日も、気づくと床に就いて2時間経過
していたので「一旦起き出して少し作業でもしようか?

おおそうだ、こういう時のためにYou Tube の
『後で見る』にリストアップしておいた音楽を聴こう」

と思いチェックしたら、ちょうどリストの中に
この「不眠の解消法」がありましたので
早速、実行してみることに。

(ちなみにこういうときは興奮しないもの、
適度に退屈な作業をするのが良いです。

あまり面白いと熱中して、
かえってまた眠れなくなります。

学生時代、授業が退屈で死ぬほど眠くても、
こっそり漫画を読みだしたら目がさえた経験、
ないですか?)

すると、間もなく眠れました。
福原氏の方法が、羊を数えるより
なぜ効くのでしょうか?

まあ蛇足ですが、まず理屈で納得した方が
モチベーションが上がる方 向けに
ご説明しておきますね。

ポイントは、福原氏の方法は、イメージすべき
動物の種類が多く、きちんとイメージを
思い浮かべるために「○○の画像」について
ある程度の意思と集中力を持ち続ける必要があることです。

このため、そのイメージをすることに
集中している間は他の余計なこと
(特に心配事、不安なこと、思い出し怒りなど)
を考えにくく、

その分徐々に心身がリラックス
してきて神経が休まるので、
入眠しやすくなるのだと考えられます。

それに比べると羊を数えるのにはすぐ慣れ、
飽きてしまい、その分余計なことを
また考え始めてしまうのです。

(あと、英語での羊”sheep”は睡眠”sleep”に
音が似ているため、潜在意識レベルで
「眠れ」という暗示になるから有効、
という説も聞いたことがあります。

一理ありますが、それだとなおさら、
日本語圏ではあまりメリットはないですね。)

さてここまでで、不眠の「自己療法」を2つ
ご紹介してきましたが、不眠について、
これまでの診療で感じた注意点を2つほど、
お伝えしたいと思います。

①よく、「何か月も一睡もしていない」
訴えられる患者さんがおられます。

ご本人にとってはきっと、夜中に何度も
時計を見て、焦りと不安が高まり、
とてもつらい状況であることは間違いありません。

ただ、実際には文字通り「一睡もできない」
状態が長く続くのは生理的にありえません。

なぜでしょうか。

ここで今仮に、24時間脳波をモニターできる
機械をあなたの頭に取り付けて記録したとします。

すると、「一睡もしていない」と思っても、
睡眠状態を表わす深い脳波に、瞬間的に入る
ことが何度も観察されるでしょう。

つまりその瞬間は「眠って」いたのです。

これを「マイクロスリープ
(訳すとしら、超短時間睡眠)」といいます。

「でも、やはり眠った実感がないし、
相変わらずぼーっとして、だるくて、
眠れたとはとても思えない」

といわれるかもしれません。

確かに、熟睡した翌朝のような
「スッキリ、充実」した感覚は得られません。

なぜなら上記のような瞬間的な眠りは、
脳が死なないための必要最小限の緊急避難的な
眠りなので、満足感にはほど遠いからです。

ちょうど、食事でいえばコースディナーと、
「めざし、味噌汁、雑穀米だけの食事」
くらい、品質に差があります。

それでも最小限の食糧さえあれば、
当面は生きていけます・・・
満足感にはほど遠いですが。

また、夜中にまんじりともせず
時々時計を見ながら過ごした一夜・・・
確かに長かったでしょうが、それでもどうでしょう、

日中8時間を、例えば何もせず椅子に座って
過ごすのと比べたら、ずっと早く時間が過ぎた
感じがすることが多いのではないでしょうか?

これも、マイクロスリープで瞬時の意識喪失
つまり睡眠に入っていたからです。

②睡眠が年齢とともに減るということだけを
前述の新聞記事では書いていますが、
栄養療法(分子整合=オーソモレキュラー医学
に基づく栄養療法)の観点ではちゃんと理由があります。

俗に「眠るにも体力が必要」などとも
いわれますが、正確には
「眠るにも(脳の)栄養が必要」で、

脳の神経伝達物質(いわゆる脳内ホルモン)の
種類と量、分泌タイミングを
正しく維持するためには

タンパク質(あるいはその分解産物
であるアミノ酸)

ビタミンB群

が特に必要ですし、他にも

・鉄(特に動物性食品に含まれる、
吸収率の良い「ヘム鉄」)

・体内のさびつきを減らすためのビタミンC,E
・いわゆる「良い油」の主成分、DHA、EPA

など多くの栄養素が必要です。

しかしよほど食事の種類と量に気をつけて
いないと、こうしたものは年齢と共に
摂取量が減っていってしまいます。

このことが、眠るという行為が
できにくくなる要因になります。

終わりに、厚労省の「睡眠指針」を
わかりやすくまとめたページ 

があるのでご紹介します。

(H.15年の旧バージョンのようですが、
この記事の冒頭でお伝えした内容以外は
大方共通ですので、基本を把握する
にはとても役立ちます。)

(※2014年8月1日追記)

以下の興味深いページがありました。
マイクロスリープについてさらに詳しく
記述してありますので、ご興味のある方はこちらもどうぞ。

【眠すぎてヤバイ】医者もすすめる瞬間仮眠法
「マイクロスリープ」で眠気解消


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認知症予防にアロマセラピー


こんにちは!
ホリスティック精神科医の浜野ゆりです。

2月25日放映の「たけしのみんなの家庭の医学」
において、大変興味深い報告がされていました。

鳥取大学医学部保健学科生体制御学教授の
浦上克哉先生によるもので、
認知症予備軍の高齢者に、1週間から
数か月(長い調査では、確か2年間ほど)の間、

特定の精油(エッセンシャルオイル)を
嗅ぎ続けてもらったところ、かなり明確に
改善効果が認められたそうです。

日本認知症予防医学会での
発表スライドも公開されています。

ここで大変興味深く感じたのは、
改善が認められる理論的背景として、
以下のような理屈に基づいて
推論→研究実施がされた点です。

・認知症では短期記憶から障害される。

・記憶を管轄しているのは「海馬」であり、
認知症ではそこが障害を受けて機能不全になっている

従来は海馬そのものが直接障害に陥ると
思われていたが、最近の研究で、海馬に
直接結びついている「嗅神経(匂いを感じる神経)」
がまず機能低下し、それが波及する形で海馬も障害を受ける

・嗅神経自体は非常に可塑性が高い
(つまり、いったん機能が低下しても
刺激すれば回復しやすい)

・したがって、まず嗅神経を衰えさせない、
機能回復させれば良いだろう

嗅神経の機能回復させるには、
毎日適切な匂いをかぐことだ

そして実際、予想通り、認知症に近いと
いっても良いほど症状の強い人を含め、
比較的短期間で「予備軍」の人が「正常」領域に
戻る例が続出したそうです。

アロマの使い方ですが、
昼用ブレンド(ローズマリー2滴+レモン1滴)
はペンダントに入れて首から下げて午前中に2時間以上

夜用ブレンド(ラベンダー2滴+オレンジ1滴)
就寝の少なくとも1時間前から開始し2時間以上継続

こちらは枕元の素焼きの皿に垂らしたり、
コンセントに差し込んだディフューザー
(拡散器)を利用していました。

アロマセラピーといえば、ともすれば
趣味嗜好、せいぜいリラクゼーション程度
にしか役立たないと思われがちですが、

フランスなどでは古くから「治療」
手段の一つとして認められています。

自然の恵みを上手に活用して、心身の
健康を確実に保っていきたいものですね。

私にとっても(認知症予防はともかく
として・笑)、普段の生活維持に
エッセンシャルオイルは欠かせません。

今や我が家の救急箱には、
ごく一部を除いて西洋薬は入っていません。

良質でしかも「セラピー級」のもの
だけを使っているので、

・消毒薬
・鎮痛薬
・抗生物質
・かゆみ止め
・胃薬
・頭痛薬
・吐き気止め
・風邪薬
・湿布薬

等の代わりとして、
よく活躍してくれます。

ちなみに上述の浦上教授のスライドでは、
アロマ療法をしたある人が、自分の老犬
(認知症といって良さそうなレベルの症状を
持ち、要介護になったダックスフント)が
急に元気になったことも報告されています。

その飼い主は「他に特に要因がないから、
同じ部屋でいつも生活しているし、
アロマが良いのではと私一人思っている」

とありますが、(セラピー級エッセンシャルオイルの
研究開発&販売会社)ヤングリビング社の
社長ゲリー・ヤング氏の著書
”ESSENTIAL OILS DESK REFERENCE”では、

ペットや家畜への使用法も書いてあり
(内容も本格的な「治療」レベル)、
動物に効果が出ても何の不思議もないと思います。

ただし、この飼い主の幸運は、
飼っていたのが犬だったことです。

猫にはほとんどアロマが使えません
(ヤング氏によると、代謝系の特性だそうです)。

特に柑橘系は猫族には毒性が
あるそうなので要注意です。

浦上教授のアロマブレンドは昼用も夜用も
かんきつ類が含まれているので、室内では
猫の飼い主は使えないですね・・・。

なお、浦上教授らは、上記アロマ療法を
スムースに行うため、昼用・夜用それぞれの
ブレンドエッセンシャルオイルや、
それを入れるペンダント、ディフューザーも
製造販売するベンチャー会社ハイパーブレイン

も作っていて、一般の人も
通販サイト  リ・ブレイン  で買えるようです。

【参考】
2月25日放映「たけしのみんの家庭の医学」


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うつ病を治すために必要な逆説的観点


こんにちは!
ホリスティック精神科医の浜野ゆりです。

「心の時代」などといわれるようになって、
はや20年あまり。

日本の自殺人数は2011年ごろまで毎年
3万人を超え、特に先進諸国では
目立って高いことが懸念されてきました。

さらに2011年には、厚生労働省は、
地域医療の基本方針となる医療計画に
盛り込むべき疾病として指定してきた
がん、脳卒中、急性心筋梗塞、糖尿病の4大疾病に、

新たに精神疾患を加えて「5大疾病」
とする方針を決めました。

それだけ、精神的健康へのサポート体制の
必要性が切実になってきているのです。

そして、精神的不調の
最も代表的症状がうつ状態です。

すなわち気分の落ち込み、それに伴う
不安や焦燥感、意欲低下・思考力低下、不眠、
それに倦怠感をはじめとする
さまざまな身体症状も含みます。

そして、うつ症状の背景には
必ずと言って良いほどの大きな割合で、
心理的な要因があります。

悲観的な物事の考え方、自分や他者、
世界に対する価値観が今のあなたの気分を決め、
それがうつが発症するかどうかを決めます。

ここで、うつ気分を感じ始めた時に
ほとんどの人がやってしまう、
間違った対処法があります。

それは「なぜ、今自分はこんな気持ちなのか?」
を分析し、その原因を突き止めて排除し、
うつ気分を治そうとすることです。

「え、その対処法のどこが間違っているの?」
と思われるかもしれません。
実際この対処法は、身の回りの多くの
実務的な問題解決には基本中の基本となる方法ですよね。

例えば製品開発でどこか上手くいかなければ
製造システム上の問題個所を見つけて改良する。

特定の科目の成績が上がらなければ、
自分の理解が不足している箇所を見つけて、
勉強法を改善・強化する・・・。

また、生き物としての人間の進化の
歴史から見ても、こうした取り組み方は本来、
とても目的にみあった合理的なものでした。

ご先祖様(人間っぽい姿をするはるか以前
からを含めて)にとって「危険」といえば、
例えば肉食動物に襲われるとか、岩が落ちてきて
足を折るとか、食べ物にありつけず飢えて死ぬ、などです。

そういう際には、対処法は、肉食獣の例でいうなら
「一刻も早く外敵に気づく→心身をめいっぱい
緊張させて相手と戦う、または全速力で逃げる」

ですね。

そして肉食獣から逃げおおせたら
リラックスして、安心して過ごせます。

この間、数秒から数時間、
長く追われるなどあってもせいぜい一晩程度。

(そこで逃げおおせなかったら捕食されて終わり
なので、長く悩むという選択肢自体が存在しません。

ですから脳は危機を察知した時には、
アドレナリンをはじめとする緊急対処ホルモンを
体内に怒涛のように分泌して血圧を上げ、
空腹感も忘れさせ、筋肉を緊張させ、

痛みも疲労も感じにくくさせて、たとえ
ちょっとやそっと怪我をしても(食べられて
しまうよりはマシなので)戦うなり逃げるなりを
するような体制に、身体の状態をもっていきます。

いわゆる「火事場のばか力」を発揮して、
命を長らえようとします。

そのおかげで確かに今日まで、
人類は生き延びて来れたのです。

しかし20世紀、更には21世紀になり、
ストレスの内容が過去とは大きく変わってきました。

少なくともいわゆる先進国においては、
すぐに命に関わる身体的危機は大幅に減った代わりに、
心理的なストレスが大部分になっています。

この心理的ストレスの特徴は、継続時間が長いことです。

例えば受験一つを取っても年単位。
また対人関係ストレスは、数日や数週間以内で
終わることの方が珍しく、
多くは数か月から年単位でしょう。

また仕事をはじめとする社会活動も、
単純労働のみでなく頭脳を持続的に
使う必要のあるものが増えています。

更には、目に見える形では
仕事や対人交流が一日の一部でも、実際には

「今日、あの人にこんなことをいわれた。
あれは私のあの発言に気を悪くしたからに違いない」
「来年度、契約継続できなかったらどうしよう。
このままでは家のローン支払いが・・・」

などと、実際には一日の大部分、
心の中がストレスに占拠されています。

そして、脳は相変わらず従来のやり方で
対処しようとしますから、このような
長引くストレスに対しても

「原因究明モード→アドレナリン分泌」をしてしまい、
本来劇薬であるアドレナリンなど
非常時ホルモンを何か月も何年間も
体内にめぐらせ続けてしまいます。

当然、効果よりも副作用の方が強まってしまい、
不眠や胃潰瘍、高血圧、糖尿病悪化、
その他の不調をきたしてしまいます。

それに、思い出していただきたいのですが、
「なぜ今私は落ち込んでいるのか?」
について過去を思い出して分析しても

「これが原因だ!だからこうすれば良い」
というクリアカットな理由と対処法など、
出てきたことがあるでしょうか?

考えたところで更にいろいろな嫌な
思い出が噴出し、対処法はまとまらない。

そして気分は「なぜ」を考え始める前よりも
もっと悪化していることの方が多いはずです。

つまりこの分野の問題解決法は、
昔の肉食獣対策や、現代の、例えば受験対策
(過去問を解いておけば今年の入試も受かる)
といったものとは、全く違った対処法が必要なのです。

それは「そのことについて考えない」ということ。

考えないことは、逃げではありません。
考えてしまうことが、より自分の
うつ状態を悪化させる「望ましくない行為」なので、

それを意識的に「止める」ことこそが
「合理的対処行動」であり、
そのためには毎日の練習が必要です。

ちょうど、何となく不安や不満がある人が
空腹でもないのにスナック菓子を
過食してしまうようなものです。

うつや不安が生じた時、その原因を分析して
排除したい、というのは生き物としての
人間に備わる本能的な、切実な感覚です。

しかしそれは上記のように、
現代では無効なだけでなく有害なので、
この「誘惑」へは理性をもって、
はっきりと拒否をしなくてはなりません。

このような新たな心の習慣を
身につけるのはもちろん、
容易なことではありません。

それは過食を止めたり、断酒や禁煙を
するのと同じように、それなりエネルギーと
決意を要するプロジェクトです。

しかしそれらと同じように、いったん身に
つければ、生涯の宝となる能力なのです。

ただし実は、「考えるのを止める」「考えない」
というのは、結構難しい課題です。

人間は毎日何万ものさまざまなことを、
ほとんど間を置かずに考え続けており、
もはや考えていることも自覚できていない人が多いです。

よく患者さんが「落ちこんだ」「不安になった」
という場合に「その時、何を考えていましたか?」
と問うと「いや、特に何も考えてませんでしが・・・」

といわれることが多いですが、
実際には、その当時(例えば、1週間前)のことを、
手帳やカレンダーなども使って細かく
思い出してもらうと

「ああ、あの日はテレビニュースで
○○のことを言っていて、それで以前、自分も
○○に行ったことがあるなあと思って・・・
そうしたら・・・」と、嫌な対人関係のことを
思い出すきっかけだったことに気づく、

といったことは、よく診療で経験します。
逆に、数分間以上本当に何も考えずに
過ごせるようになっているとしたらその人は、
かなり心の性質やその制御法について既に知っている人といえます。

そのくらい、自然には身につきづらい技術なのです。
でも決して高度で特殊な技術でもなく、
ひとたび「身につけよう」と決心すれば、
誰でも身につけられるものです。

ちょうど自転車の乗り方を学ぶようなものです。
一度も意識的に練習したことがなければ「自然に」は乗れませんが、
意識して何度か取り組めば、誰でも普通に乗れるようになります。

「考えない」練習も、これに似ています。
では、考えない練習とは、
どのようにすれば良いのでしょうか?

答えは、瞑想です。
しかし別に、禅寺にこもる必要もないですし、
座禅の特殊な座り方をする必要もありません。

普通に日常生活を送りながら、具体的には
例えば電車の中でも、レジの順番待ちをしながらでも、
会議に参加しながらでも、会社や学校に向かって
歩きながらでも、食事中にもできる方法です。

具体的なやり方の解説をしたお勧めの本を2冊、ご紹介します。

(1)『なまけ者の3分間瞑想法』
   デイヴィッド・ハープ著、創元社

全くの初心者が、身構えることなく、
日常生活の中に瞑想を取り入れるための
さまざまな手法を解説しています。

(2)『うつのためのマインドフルネス実践』
   マーク・ウィリアムス、ジョン・カバットジン他著、星和書店

うつ(うつ病・うつ状態)について
より詳しく知りたい人には、こちらもお勧めです。

前述したような「昔のストレス対処法」と
「現代のストレス対処法」の違い、
瞑想法のより細やかな方法の解説等がされており、

著書の中にある「ボディースキャン」
「マインドフルネスヨガ」などの、著者らによる
誘導(暗示)音声が収録されたCDつきです。

このマインドフルネス瞑想法によって
著者らはアメリカの大学病院にて
数千例以上の患者の症状を改善、
再発予防に成功しています。


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「自分でできる!逆転のうつ・不安克服法」メルマガ開始します


こんにちは!
ホリスティック精神科医の浜野ゆりです。

このたび、メルマガ
「自分でできる!逆転のうつ・不安克服法」
を創刊するこにしました。

特に2000年代に入ってから、
社会的にメンタル面が注目されることが
非常に増えてきましたね。

身体と同様、精神(こころ)の健康が
ようやく重要視されるようになったのは
素晴らしいことですが、

ともすれば
「早期発見、早期治療!」とばかり、
すぐに薬物治療につなげようとばかり
する動きには賛成できません。

本来の人間には、自分の不調を
ちゃんと感知し、きちんと癒す
能力があります。

ただ、ここ1世紀ばかりは
科学至上主義、物質主義で来たため
その能力が退化してしまった人が
多いのです。

なぜメンタルな不調が増えているのか、

どうすれば根本原因から改善していけるのか
当メルマガでは、あなたと一緒に考えていきます。

一例としてうつ病について
下記に述べますので、
メルマガ登録前に検討してみたい方はどうぞ。

また、無料PDF
「良い心療内科・精神科の選び方、かかり方」

そして先着特典として浜野の
Skype(スカイプ。インターネットを
使った無料電話)でのカウンセリング
を受けられますので、

ともかく、早く申し込みたいという方は
こちらからどうぞ。
↓  ↓
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【うつ病とは】

うつ病とは、ごく大ざっぱにいうと
「2週間以上の期間、連続して、
以下の強い症状が続く」
という状態です。

・気分の落ち込み
・不安感、焦燥感、イライラ

・意欲、集中力、興味関心の喪失
・食欲低下(ストレス性過食もありうる)
・不眠(過眠もありうる)
・自殺願望

これらの症状のため、うつ病になると
仕事はもちろん、これまで普通にこなせていた
身の周りのことをするのも苦労するようになります。

一人でいるのは不安だし心細いのに、
他人といるのも異常に気疲れして
消耗してしまうので、
何をしていても安心できません。

そして食欲も落ち不眠が続くという、
生体維持に必要な最低限の力も
調整困難になってくるため
毎日が苦痛に満ちてきます。

このため、しばしば「死にたい」と
願うようになってしまいます。

【なぜ、うつや不安になるのか】

うつ病になる典型的な原因あるいはきっかけは、
人生上の大きなストレスといわれています。

その代表的なものが人生上の
大きなイベント、例えば

・家族との関係の変化(結婚、離婚、出産・育児)
・社会的立場の変化(就職、異動、転勤、退職、転職)
・引越し、海外留学
等々です。

こうしたストレスが脳内の神経伝達物質の
分泌量や割合のアンバランスを生じさせ、
これによりうつや不安、不眠、あるいは食欲低下
などが発生してしまうと考えられています。

またここ数十年の研究から、
脳内物質のみならず、副腎や甲状腺
といったホルモン産生臓器、
更には自律神経系にも悪影響を与えるため、

ホルモンの過不足症状や、
免疫細胞が上手く作れなくなることによる
免疫力低下も生じていることが明らかになってきました。

【現在の「標準的」なうつ病治療の問題点】

従来の、そして現在も「標準的」とされる治療法では、
精神症状(ここではうつ病を代表例としましょう)は
「自分を傷つける敵であり、
したがって排除すべきもの」

という位置づけです。
だからうつ病症状を感じたら
「早期発見・早期治療」とばかり、

すぐ受診して、抗うつ薬をのんで
うつ症状を消そう、とします。

仮に初発後、早期に精神科を初診して
薬が効いたとします。
それは幸いなことですが、
薬はあくまでも対症療法に過ぎません。

例えば歯痛がした時に、鎮痛剤をのめば
とりあえずは痛みが消えるでしょうが、

虫歯そのものの治療や、虫歯を新たに
作らないような食習慣・歯磨き習慣を
身につけない限り、近いうちに
必ず痛みは再発しますし、

虫歯を放置すれば進行し、ついには
痛み止めが効かなくなってしまいます。
うつ病も同じです。

「うつ病に陥りやすい物事の見方や
考え方が自分にはあること
を自覚し、それを減らす訓練メルマガ、
という「根本治療」をしない限り、

精神症状が再発しますし、
根本治療をしないでいると徐々に進行して、
薬では効かなくなっていきます。

【心の健康を根本的に改善する自己療法とは】

一方、「身体(からだ)・精神(こころ)・魂」全体の
バランスが取れている状態こそが本来の健康、とみる
「ホリスティック(全体論・統合論的)」な観点では、

精神症状も、心身のどこかのバランスが
崩れたことを知らせてくれる、
大事な「バロメーター」と考えます。

ですので、うつを排斥するのではなく、
それを直視し、うつの「言い分」を
よく聞いてあげる必要があるのです。

「え~、そんなことをしたら
なおさらうつに圧倒されてひどくなり、
立ち直れなくなるのでは?」

と、恐ろしく感じるかもしれませんね。

しかし、きちんとした手順を踏めば
うつに圧倒されることなく、
それどころかうつをこそ生涯の
良き助言者として活用できるようになるのです。

これは特別な知識やつらい修行といったことも
必要なく、
人間なら誰でも日々の生活の中での
ちょっとした練習で身につけられる技術です。

というか、大昔の人間たちの方が
本能的にそうした技術を毎日活用して
暮らしていたのですが、
現代社会ではあまりにも

・科学技術に頼り過ぎ
・膨大な知識で頭でっかち
・そのぶん、身体の感覚が退化している

といった理由により、持っていた能力が
一時的に退化しているだけです。
練習すれば、また発達しますので
大丈夫です。

「自分でできる!逆転のうつ・不安克服法」
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メルマガでは、上記のような
本来の健康を取り戻すための
考え方のコツや日々の練習法
などをお伝えしていきます。

とはいうものの、まずは現在の
ご自分がどんな段階にあるのか、

「受診」した方が良いのか、それとも他の
「代替療法(各種セラピー)」が良いのか、
はたまた、「自己療法」で対応可能な範疇なのか・・・?

また受診先や、良いカウンセラー/セラピストなどの
見分け方、選び方って?
という疑問もあることでしょう。

そこで、まずは今のあなたがいわゆる
「要医療」の段階なのか、
それともその前での対処が可能なのかを
ある程度判断するための目安となる情報を、

PDF文書
「良い心療内科/精神科の選び方、かかり方」

にまとめました。

この中の情報で、もしご自身が要医療とわかったら
医療の助けも必要最小限だけ借りて
まずは「底」の状態から脱するきっかけを作り、

その上でご自分の内面の改善法、
すなわち「より安心感と充実感を感じながら、
これまでよりも楽に、たのしく毎日を生きられる」
そんなスキル(技術)を習得していって
いただければと思います。

そしてこのメルマガでは、「標準医療」とされる
従来の医学(薬物療法中心)も全否定するのではなく、
必要最小限を上手に取り入れながら、
他のさまざまな代替療法も活用し

「身体(からだ)・精神(こころ)・魂」の
統合的健康を手に入れるコツをお伝えしていきます。

あなたが受け身ではなく、
「自分自身が主体となって
本当の健康を作り上げていくんだ」
という方ならば、お役に立つ内容となっております。
↓  ↓
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精神科/心療内科の性質を知り、最大のメリットを引き出そう


こんにちは!
ホリスティック精神科医の浜野ゆりです。

それでは今回は、
精神科/心療内科の性質を知り、最大のメリットを引き出そう
というテーマで、お伝えしますね。

(1)科名について

メンタルな悩みを主訴に受診する場合、
精神科または心療内科となりますね。

この2つの科の違いとは何でしょうか?

まず「心療内科」ですが、本来この科が診る病状とは、

「内科疾患のうち、
心の悩みが身体症状の出現や、症状の程度に
大きな影響を与えている内科疾患」
です。

具体的には、以下のものとなります。

ここでは代表的なものだけいくつか挙げます。

・胃潰瘍、十二指腸潰瘍
・過敏性腸炎
・気管支ぜんそく
・起立性調節障害
・高血圧
・神経性食思不振症(いわゆる拒食症)
・片頭痛

つまり、症状をきたしている臓器自体には
これといって病気はないのに、
生活に差支えるような症状が続く場合、

その原因が心理的なものにあるとみて、
心理要因にもある程度対処しようというのが、
心療内科の本来の立ち位置です。

なので、統合失調症や重度のうつ病、
コントロール不良な不安発作など、ある程度
本格的な対処が必要になる場合は、精神科での
治療が必要になる場合が多いです。

このため、心療内科のみを標ぼうしている場合は、
その時点で「精神科に転院してください」
といわれる可能性があります。

また

・入院の必要性を含めての相談
や、
・入院生活ってどのようなものなのか

などは、精神保健指定医を持つ医師の方が
具体的にお答えできやすい場合が多いです。

なので、お問い合わせ時にはその点も確認して
みられるのも良いかもしれません。

それから、心療内科のみだと、以下のような
診断書類が書けない場合もありますので要注意です。

・精神障害者年金用診断書
・精神障害者保健福祉手帳用診断書
・自立支援用診断書

(精神障害者保健福祉手帳用診断書、
自立支援用診断書は、法的には
心療内科でも書けますが、やはり手間が
かかるので書かない方針にしている機関もあるようです)

(2)精神科とはこんな所

それでは、精神科/心療内科(文字数が多くなるので、
ここでは「精神科」で代表し一括します)を初めて
受診(初診)するとどのような経験を
されるのか、概要をご説明しましょう。

a)診療の流れ

医療機関の種類(外来のみの「クリニック」か、
入院施設もある「病院」か)や、
精神科のみか他の身体科もある所かで

若干手続きが異なる場合もありますが、
ほとんどの場合、以下の流れとなります。

まず初診用問診票に個人情報と、
来院の原因になった症状、それがいつからあるか、
これまでどのように対処してきたかなどを記入します。

次にその書類に基づき、受付事務スタッフ、
または看護師等があなたを呼んで数分~十数分
程度の簡単な聞き取りをするかもしれません。

医療機関によってはこの後直接担当医に
診察室に呼ばれたりしますが、

ある程度スタッフ数の多い機関ならば

その前にもう一段階あり、ここで別の
スタッフによる比較的詳しい問診が行なわれます。

このスタッフは研修医か、臨床心理士などの
心理カウンセラーあるいはPSW(ケースワーカー)
などが担当する場合が多いです。

ここでさらに、いつからどんな症状が
あったかなど、現在の病状(現病歴)にまつわる事項の他、

・既往歴

・どんな家族や人間関係の中で生まれ育ったか

・家族の病歴(身体疾患も含めて)

・学歴、学業成績、友人等との対人関係の様子

・飲酒、喫煙、薬物、その他の生活習慣や嗜好、

・その他

といったことが聴取されます。
もちろん、特段これといって伝えるような
ことがなければそのぶん、この時間も短めに終わります。

この比較的長い聞き取りの時間を
「予診」あるいは「インテーク」と呼ぶことがあります。

b)診療内容

さていよいよ、担当医に名前(機関によっては
名前を出さず番号制にしている所も)
を呼ばれ、診察室に入ります。

そこで先ほどまでの予診の情報に基づき、
医師による確認や補足の問診が行なわれます。

予診でそれなりに詳細に聴き取りましたので、
医師による診察は数分~十数分で済むことが多いです。

この中で医師は今回のあなたの病状として
最も考えられるもの、例えば「うつ病」に
ついての概要を説明するでしょう。

その中では

・どんな病気か
・治療はどうするか
・使う薬の説明(作用、副作用、
効いてくるまでの期間、飲み方の注意など)

・勤務や家事など、普段の活動をどうするか
(病状がある程度重い場合は、仕事を
休むための診断書が発行される場合があります)

・次回の診察日の候補日を決める

といったことを行ない、診察室を後にすることになります。

c)精神科で期待できること、期待しない方がよいこと

さて、「精神科を受診したが、やたら
待たされた割には、医師に大して話を
聞いてもられなかった」

という点に関しては

→前項の 「2)精神科/心療内科と
カウンセリングルームやヒーリングサロン、
整体などとどう違うのか?

その使い分け方は?」

をご参照ください。

d)診療時間と待ち時間について

c)とも関連しますが
「○時に来院するよういわれたのに、
1時間も待たされた」

という苦情をいただくことがあります。

もちろん担当医はできるだけ予約枠内の
患者さんをその時間内で診ようと努力しているのですが、

その日の患者さんの病状により、

予想よりも長く時間がかかってしまったり、緊急入院の
手続きをしてあげる必要が出るなどして、
大幅に予定時間を越えてしまう場合がありえます。

どうしても時間通りにしてもらわないと困る、という方は、
自費専門でやっているような医療機関を探して
かかっていただく必要があると思います。

「しかし保険の範囲内だって、ちゃんと時間内で
診察を回している機関だって多いではないか。

たとえば歯医者とか」

といわれるかもしれません。

確かに、歯科は保険をベースとしながらも、
ほぼ予定通りに進められている所も多いでしょう。

しかし考えてみてください・・・
歯科は、以下の点で精神科とはかなり事情が異なります。

・歯科は基本的に「外科」系なので、数多くの治療
すなわち「手術」をすることができ、
手術料を毎回加算できます

・手術に伴う薬(消毒薬や抗生物質、研磨剤、
鎮痛薬etc.)も加算できます

・特殊な歯ブラシやホワイトニング液など、
自費購入してもらえる物販も並行して行なっています

・何割かの患者さんは自費治療を行なっており、
ここで大きく収入を得られるので、保険診療の
患者さんによる収益が低くてもクリニック全体の
経営悪化をさせにくい体制となっています

・歯科は個人クリニックでも、2~3人から
10人近い医師数で診察している所が少なくありません。

このため、万一A医師で非常に滞っても、
(どうしても必要な場合には)B医師が臨時に
その日あなたを診察する、ということも可能です。

それに引き替え、メンタルクリニックの
ほとんどは医師(院長)が1人で診療しています。

お待たせしてしまうのは本当に心苦しいのですが、
以上のような諸事情もあるので、できるだけ
ご協力をお願いしたいと思います。

e)事前情報を渡すことの是非

初診の患者さんの中には、これまでのご自身の
病歴や処方歴をまとめた紙を持参し、
初診の受付時にお渡しになり

「診察までに、担当医に読んでおいてほしい」
と希望される方もおられます。

あるいは来院数日前に、FAXで医療機関に
送って来られる場合も。

予め情報をいただくのはありがたいですし、
できるだけ予習をするよう医師も心がけていますが、
以下の事情により、患者さんが期待するほどの
効果がなかったり、逆効果になる場合もありますので要注意です。

まず前提として
「いくら事前でも、膨大な資料には目を通せない」
ということを念頭に置いていただく必要があります。

前述の予診の情報もしかりですが、
当日の担当医が患者さんの情報を収集できる時間は、
診察直前の数分程度です。

ですからせっかく事前情報をお書きになる場合には、
以下の点を重視すると、医師がきちんと
目を通しやすくなるでしょう。

①長さはA4の紙1枚(長くても2枚)以内

これ以上だと「ああ、診察前の今の時間では無理」
と、読み飛ばされる可能性が高いです。

②周辺的なこまごまとしたことよりも、
まずは以下の点だけ明示する

・いつから主訴が始まったか
・精神科で入院したことがあるか、あるなら
その病院名と入院期間、入院回数

・薬は何をのんでいるか(薬品名、1日のmg数、
もし特に効果があったものや 副作用が著しかった
ものがあればその薬品名も)

f)診察室でメモにもとづいて質問する際の注意点

これもe)とも共通するところがありますが、
「診察時間は限られており、医師は
常に残り時間を気にしている」
ことを念頭に置き、

優先順位をつけて、どうしても伝えたいこと
(できるだけ5分以内にまとめる)だけにする、
ということが大事になります。

診察時間は実質数分~十数分程度。

診察後も、患者さんの入れ替えや、前の患者さんの
記憶が薄れないうちに診断内容・診立て・治療方針・
処方内容をカルテに記載する必要があるので、
患者さんの退室後も数分間はどうしても時間が取られます。

患者さんがあまりにも事細かに説明しようとして
話が長くなると、医師も時間が押していることへの焦りから、
病気や薬についての説明時間を十分取れなくなったり、
治療上こうしようと思ったことを度忘れしてしまったり、

場合によっては(意識的には抑制しようとしても)
患者さんに対するいらだちから、若干言動が
そっけなくなってしまうかもしれません。

「自分は具合が悪くて、勇気を振り絞って
初めて精神科を受診したのに・・・」

と感じるお気持ちはよくわかるのですが、医師も人間。

やはり感情のある生き物ですから、
上手に対応戦略を立てて臨んだ方が、
最大の成果を引き出しやすいでしょう。

g)診断書を書いてもらうための受診をする際に留意すべき点

精神科を初診する患者さんの中には、

①自立支援医療
②精神障害者保健福祉手帳
③精神障害年金

などの取得(申請)用の診断書を書いてほしいから、
という理由の方もおられます。

そして、これらの診断書は、
医療機関の書式でよく出される、
例えば病休のための診断書などと異なり、

・居住区(市や区)の指定の書式を使う必要があり、
ほとんどの場合、患者さん自身が役所で
その用紙をもらってくる必要がある

・書く欄が非常に多く手間と時間がかかるため、
持参したその日に書いてもらえる確率は低い

このため、期間に余裕をもって(少なくとも1か月程度)
持参されることをお勧めします。

特にこうした診断書を書いてもらうことが
全くの初めての場合、これまでの病歴とか
成育歴などを含めて細かく聴取する必要がありますが、

初診時だけではそれが困難な場合もあるからです。

また、過去に他の医療機関でこうした診断書を
書いてもらった場合は、そのコピーがあると
次の担当医が書く時間がかなり短縮できるため、

書いてもらったら自分用にコピーして
おかれることをお勧めします(書類は複写式ですが、

患者さん用の控えはついていませんので)。

今回は、心療内科/精神科とはどんな所か、
初診した際の流れの概要、
その機会から最大限の効果を引き出す
ポイントをお伝えしました。

今後の受診を検討されている方は
ご参照いただけると幸いです。


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完璧主義は悪徳です


こんにちは!
ホリスティック精神科医の浜野ゆりです。

「仕事をはじめ、やると決めたことは
きっちりやらなければならない」

というのは、先進国――殊に日本やアメリカ
といったビジネスの最先端では、
常識とされる価値観です。

特に現代は

・安全性の重視される交通、土木建設分野

・直接お金の関わる金融分野

・全世界と瞬時につながっており、
セキュリティ対策が特に重視されるIT分野

・人命に直接関わる医療分野

などをはじめ、完璧性を求めて
「ダブルチェック」「トリプルチェック」が
マニュアル化されるなど、

極力漏れやミスが
出ないように工夫されており、
もちろんそれは大変大切なことです。

ただ、こうした完璧主義も行き過ぎると、
特に心理面では、害にもなってきます。

そうした例を、これまで多くの
患者さんで見てきました。

完璧主義が行き過ぎると、うつや不安が
強まりやすくなってしまいます。

同じストレスを受けたとしても、
完璧主義の人は「まだ足りない点」に
ばかり目が向くため、

うつ病や、不安障害関係
(例 パニック障害、社交不安障害、強迫性障害など)
を発症しやすくなります。

仮に初発後、早期に精神科を初診して薬が効いたとします。
それは幸いなのですが、
薬はあくまでも対症療法に過ぎません。

例えば歯痛がした時に、鎮痛剤をのめば
とりあえずは痛みが消えるでしょうが、

虫歯そのものの治療や、虫歯を新たに
作らないような食習慣・歯磨き習慣を
身につけない限り、近いうちに必ず痛みは再発しますし、

虫歯を放置すれば進行し、ついには
痛み止めが効かなくなってしまいます。

完璧主義も同じです。

「行き過ぎた完璧主義が自分にあること
自覚し、それを減らす訓練」
という根本治療をしない限り、

精神症状が再発しますし、
根本治療をしないでいると徐々に進行して、

薬では効かなくなっていきます。

例えばうつ病の場合、
「今日はここまでの作業をすべきだ」
と決めたら、予想より時間がかかって
もう疲れているのに、

無理に仕上げようとして調子を崩したり、
「先月は不調で仕事をできなかった。
今日は比較的体力があるから、
今のうちに多めにやっておかないと」

と、計画上は明日でも問題はない課題まで
片づけようとがんばってしまい、
また調子を崩す
・・・という例を、多く見てきました。

私も完璧主義の傾向がありますし、
過去に学業や仕事をできなくなるほどの
うつ状態になったこともあるので、

その気持ちはよくわかります。

しかしそこはぐっと抑えて
「最低限だけやれば良い」
「『良い加減(よいかげん)』にする」
と、自分に言い聞かせ続ける必要があります。

なのでここではあえて、以下のように宣言します。

★「行き過ぎた完璧主義は悪徳であり、
毎日、その『誘惑』に落ちないよう、
自分を訓練する必要がある」。


「え~、それはいくら何でも言い過ぎでは?」
と思われるかもしれません。

しかしあなたを取り巻く世界が
「完璧、きっちりが美徳」
というメッセージだらけであるなら、そしてあなたが

「自分は生まれつきぐーたらで、
自然体にしていれば適度にサボっているから大丈夫」

という人でない限り、

「行き過ぎた完璧主義は~」
は毎日、念仏のように、あるいは呪文のように、
自分に向って唱えた方が良いでしょう。

そのくらい、現代社会の完璧追求性が高いからです。

そういえば数か月前に見たテレビ番組
「たけしのニッポンのミカタ」の中で、
ある主婦向けの女性アドバイザー(家の中の片づけ法を助言)
がこんな提案をしており、とても面白く感じました。

片づけも、長年ぜんぜんやらなかった人が
ひとたび腰を上げると、
今日はここをやろうと
決めた場所以外にも汚れや乱れが目についてしまい、

次々と追加の作業をしてしまって
何時間も経過し、ぐったり疲れて結局挫折、
ということになりがちです。

そこでアドバイザーは、
マニキュア好きな女性に
「1本の爪だけ塗らずに残したまま生活する」
ことを助言したのです。

1本だけ塗らないでいるなんて、
中途半端で気になり、いやですよね。

しかしその状態でいると、
それでも他の目の前のことを次々と
やらねばならないので、そのうち塗り残しの
指のことなど忘れていくわけです。

ふとした折にまた塗り残しを思い出して気になっても、
また他の作業をしているうちに紛れる・・・。

これを何度も繰り返すうちに
「不完全な状態で放置しても、大して害はないんだ」
と実感できるようになります。

するとそれが他の作業面にも効果が波及していきます。

例えば
「今日はバスルーム全体をきれいにしたかったけど、
風呂のふたやいすなど小物を洗えなかった」

としても、

「ま、いいか。次の作業日に続きをしようっと」
と考えを切り替えやすくなるのです。

完璧主義が、より重度になったものが強迫性障害
(強迫神経症)ですが、

これの心理療法でも、最重要なポイントは

「完璧性を目指さない」
「不完全が気になっても、時間がたつにつれて楽になる」
というものです。

逆に完璧を追及すればするほど、
最初よりも更に完璧主義度が強まってしまい、
日々の生活にも支障が出るようになってしまいます。

以上のように、行き過ぎた完璧主義は「悪徳」なのです。

ご自分の完璧主義追及傾向に心当たりがある方は、
上述のをぜひ、日々、ご自分に
言い聞かせるようにされることをお勧めします。


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