「うつ」に取り組まずにうつ病を治す方法


(8月25日追記)
佐藤宏之先生の声楽療法に、
東京都内でのグループレッスンが加わりました。
よりお手頃価格で、他の参加者たちと
交流経験も積みながら練習できます

詳細は”「うつ」に取り組まずに
うつ病を治す方法(2)
をごらんください。

こんにちは!
ホリスティック精神科医の浜野ゆりです。

うつ病を治す治療の代表は現在、
薬物療法と心理療法(心理カウンセリング)
が2大治療法とされています。

(実際には新宿溝口クリニックをはじめとする
機関での、栄養療法も大いに有効ですが。)

それで、心理療法の場合、
例えば認知療法(CT)だと、

「自分がいつのまにか身につけてしまっている、
ネガティブな考え方に気づき、それをより
中立的・合理的な考え方に修正し身に着け直す」

ことが課題となり、日々それを練習して
いくこととなります。

催眠療法精神分析では、そうしたネガティブな
思い込みをするに至った最初の体験に立ち戻り、
それを現在の大人の視点から検証しなおす、
といったことも行ないます。

これらはいずれも重要で本質的な
ことですが、欠点としては

・非常に本人への心的負担が大きいこと、
また技術的にも高度なものを含むので、
専門のセラピスト(カウンセラー)に定期的に
(毎週の頻度で数か月から数年間)通う必要がある

ことがしばしばです。

また、特に認知療法や催眠療法で
いえることなのですが、

セラピストと共に取り組んだ時期には
明らかな改善が見られ、元気になっても、

セラピーを離れて数か月も経つと
また以前のネガティブな考え方の習慣に
戻ってしまい、再び徐々に悪化する、
ということも珍しくありません。

これはちょうと新たなスポーツを習う場合と同じで、
教室で習っただけでは入口の段階に過ぎず、

真に自分のものにするには
「卒業」後も毎日自分で自主トレを続けて
スキルを維持する必要があります。

筋肉と同様、心も毎日練習しないと
「ナマる」のです。

で、自主練をするためには

・一般向けの認知療法(または認知行動療法)
の本を読んで復習する

(現在はワークブック形式のもの
販売されています)

自律訓練法瞑想法
瞑想を併用する「マインドフルネス認知療法(MBCT)
の本を読み、日々自分でも
リラクゼーションや瞑想で「こころのフィットネス」を続ける

(「精神科医 浜野ゆりのホリスティック日記
の「おすすめ本棚」」に、
参考図書をアップしています)

といった方法がありますが、
今回は新たな方法をご紹介します。


「うつ」に取り組まずにうつ病を治す方法(1)

エネルギッシュな心は行動の基本なので、
まずメンタル面の向上は必須ですよね。

でも上記のように心そのものに1人で
取り組むのは、そして特にまだ
良いセラピストに出会っていない場合、

ある程度進行してしまった
うつや不安状態を自分で治すのは
なかなか難しいものです。

うつや不安で行動できないと、様々なタスクや
目標が達成できずたまっていくので、
それも焦りのもとになってしまいがち。

第一、仕事に行けなくなったら
生活費も入ってこなくなります。

そんな時、実用的な作業をこなしながら、
それが同時に心の治療に役立つとしたら、
どうでしょうか?

一石二鳥ですね。

先日You Tube で、興味深い情報発信を
している動画を見かけました。

作者の福原宏志氏は、数年前に重度のうつ病となり、
精神科通院による薬物療法をはじめ
自分なりにできることを全て試みたが
効果が出ず、死にたいと思うほど苦しまれました。

しかしある時、ネットビジネスで稼いでいる人
のことを知り、
「師匠」のいう通りの作業を
しているうちに、うつが治ってしまたそうです。

といっても心理療法を受けたわけではなく、
ともかく生活費を稼ぐために、師匠の指示に従って
必要な実務的作業を淡々と行なっていたそうです。

すると、それまで何年もの間ほぼ寝たきりの状態
だったのが、2か月ほど経って気が付くと、
大分うつ状態が軽減してました。

福原氏はその後も実務を続けながら回復し、
そしてもともと師匠はビジネスの師なので、
自分でも次第に稼げるようになり、

現在は動画で初心者向けに
ネットビジネスのやり方も助言しておられます。

福原氏本人は、病状が改善した理由を「習慣の力」と呼び、
ご自分の体験を踏まえて、同じようにうつ病に
苦しむ人が自分で治せるようにしたいと考え、

現在は「うつ病脱出ブログ
でその方法を発信しているほか、
より本格的に取り組みたい人のために
直接指導も受けられる有料教材も販売しています。

この教材は
・定期的な音声講座配信
・講座後の宿題提出
・メールの無制限サポート

を主とするものなのですが、

工夫されているなと感じたのは、

1)音声配信なので、うつで寝たきりでも、
横になりながら学べる

←うつ病が重度の時期は、寝返りを打つのさえ
困難なほど、身体が動きません。

 でも心の中は不安や焦りでいっぱいで、
その意味で忙しく活動してしまっています。

音声を聞くことで、生産的なことに
思考を向けられるので心がその分
楽になりますし、
身体は横に
なったままで良いので非常に助かります。

2)
・講座1本あたりが短い(30分程度)
・講座配信が週2-3回

←うつ病の時は頭が回らず、
理解力も集中力も落ちています。

 ですから、短時間なのは助かります。

しかし一方で不安、絶望感、孤独感に
さいなまれていますから、

「短時間の接触をちょくちょくしてもらう」
のはありがたいものです。

3)宿題はあくまでうつ病患者が
続けられるくらいの「かわいい」もの

←体が動かない、頭が回らない・・・
うつ病の時期は、相当なハンデを抱えています。

 そこで1回につきわずかな時間や手間で
良い宿題(例えば起き抜けに、
できる範囲で手足をもむ、軽くたたくなど)
をすれば良いようにしています。

うつ病になると、自己価値観が非常に
低下しています。

しかしわずかなタスクでも
できるようになると、自信の第一歩に
なるのです。

1)~3)とも、かなり重度のうつ病を
体験した者だからこそできる工夫ですね。

教材以外にも、内容の一部を解説した動画や、
焦りあるいは怒りを消す方法などの動画
(いずれも無料)もアップされています。

この記事の最後に、それらへのリンクも
貼っておきますね。

役立つと感じられたら、
参考にされてはいかがでしょうか。

(注)浜野自身は福原氏と面識はなく、
ブログや動画を視聴しての印象に基づいて
今回の記事を書いています。

特に有料教材の利用にあたっては、
福原氏のことをブログその他でよくお調べになり、
じっくり検討して、ご自身の判断にもとづいて
購入するるかどうかお決めになるよう、お願いします。

<動画>

あなたのうつ病が改善しない一番の理由

焦りを消す方法

 

「うつ」に取り組まずにうつ病を治す方法(2)

(1)では「実用的作業に集中することで、

結果的に精神状態も改善する方法」
についてお伝えしましたが、
今回はもう1つのバリエーションを
ご説明しましょう。

1)技術的な向上に集中する

という点は前回と共通ですが、もう1点

2)身体を使う

ということが、今回のポイントです。

そもそもこうした方向性が有効と知った
最初のきっかけが
『社会的うつ病』(斎藤環、新潮選書)
でした。

この中で、声楽家の佐藤宏之氏が、
ひきこもりなどの人たちに歌を教えるうちに
なぜか精神症状まで改善するのを複数経験し、

精神科医である齋藤氏に
相談したのだそうです。

これを受けて齋藤氏は、声楽レッスンを
受けることで
なぜ精神症状が改善するのかを検討し、
以下の結論を出しました。

①精神症状の治療そのものを目標とせず、
上手く歌うこと、すなわち技術的向上を目標とした
→技術的向上が達成感や自己肯定感の回復をもたらした

②歌うために呼吸法や姿勢など、
身体への意識を正しく向ける練習を積めたこと

→これらが生理的刺激となり、
身体が
活性化することで、
日常生活全般が
活性化するきっかけとなった

③指導に際しては、否定の言葉を用いない、
飽きさせない工夫をするなど、巧まざる
精神療法的工夫がなされていること

→歌唱技術の向上過程が常に言語化され、
評価されていくことで、客観的な
自己認識が可能になった

④定期的にレッスンに通ったり、人に
ふれあったりすることによる心理的刺激や、
レッスン生同士の交流により、社会性を
改善する機会を手にすることができた

・声楽家の佐藤宏之氏による「声楽療法(ベルカント・セラピー)」
は茨城県と福島県でしか受けられませんでしたが、
多数の要望の声を受け、最近は東京都内
でも受けられるようになりました。

詳細は 声楽療法(ベルカント・セラピー)のサイトでどうぞ。

(8月25日追記)
佐藤宏之先生の声楽療法に、
東京都内でのグループレッスンが加わりました。
よりお手頃価格で、他の参加者たちと
交流経験も積みながら練習できます

 

そして身体性の回復という視点から
もう1つ、注目すべきものがあります。

それは「認知運動療法」です。
出典:『リハビリテーション身体論
――認知運動療法の臨床×哲学』宮本昭三著、青土社)

認知運動療法とは、イタリアの神経内科医・リハビリテーション専門医であるカルロ・ペルフェッティが創始したものです。

認知運動療法をうんと簡略化して説明すると、
「手などで何かを触れ、それをありありと
イメージすることで、実際にその部分の
身体機能(運動機能)が回復する」

というもので、脳損傷後の麻痺患者に対する
従来の運動療法(麻痺した手足を外から強制的に動かす)
では効果不十分だったの例で、
運動機能の回復が見られたのです。

「運動療法の本質は、脳のなかの身体の消失
または変質であり、認知運動療法によって
脳のなかに失われた身体を取り戻すことができる」。
(ペルフェッティ)

これを受けて、前出の齋藤氏は、以下のように述べています。

「うつ病に限ったことではありませんが、
多くの精神障害や発達障害においても、
身体イメージはなんらかの損傷を受けている
可能性があります。

損傷にはいたらないまでも、心身の乖離が
生じていることは間違いないでしょう。

このため身体への配慮が不十分であったり、
心の問題が身体で表現される、といったことが
起こるのではないでしょうか。

観念性や内省が肥大しすぎて、身体への配慮が
置き去りになっているような場合にも、
こうした乖離が生じているように思います」。

そういえば以前私も、摂食障害の治療について
専門誌を読んでいた中で、
特に拒食症の患者さんたちを集めて
バランスボールを使ってもらい、

自分の身体感覚に意識を集中する
時間を持てるようにしたところ、
症状を軽減するのに有効だった、
という発表を読んだことがあります。

摂食障害――特に拒食症では、
客観的にはガリガリにやせているのに
「まだまだ太っている。お腹が・・・腿が・・・」

と本人は感じていることが多く、
現実と「身体イメージ」が本人の頭の中で
大きく解離している
ことが知られています。

バランスボールを使うことで、転落しないために
いやでもしばらく自分の身体の状態
(イメージではなく、現実の体の感覚)
に意識を集中することになるので、

それが本人の「頭の中の身体イメージ」と
「現実の身体の状態」
をすりあわせることになり、その結果

より現実的に自分の身体の状態を認識でき、
ゆがんだ身体イメージを修正する
きっかけになったと考えらえます。

心と身体がそろってこそ、
この世で生きる人としての存在。

身体の声も、ぜひ大切にしましょう。


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トラウマを克服する新たな治療法、EMDR


こんにちは!
ホリスティック精神科医の浜野ゆりです。

「あの時、あの人がこういったのが、
今でもトラウマになっていて・・・」

日常会話の中で、最近よく耳にするフレーズです。

それほど、トラウマ(外傷。ここでは「こころの傷」の意味)
という用語がよく使われるようになってきました。

誰でも数十年生きていれば、
いやなこと、つらいこと・・・
さまざまな試練を経験します。

しかし精神医学/心理学的定義では、本来、「トラウマ」とは
「命に関わる体験をしたり、
それを間近で目撃した場合に限って
『トラウマ』と定義する」

とされています。

ただ、日常的で一見「小さい」事象でも、

・毎日繰り返される
・本人が抵抗したり逃げ出したりできない環境に置かれている
・助けがない

といった条件が重なった場合には、
トラウマ体験として本人の心の奥深くまで
傷つけてしまいます。

最近はこうしたタイプの心的外傷を
「複雑性PTSD」と呼ぶことを提案している、
この道の第一人者の学者(※)もいます。

確かに、カウンセリングや精神科の外来で
出会う方の中には、信じられないくらい
劣悪な家庭環境で育てられた人もおり

「よくぞ今まで生き抜いてこられましたね!」
といいたくなる方もおられます。

まさにトラウマのサバイバー(生き抜いた者)なのです。

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とはいえ、あまりにも過酷な半生を過ごしてきたので、

他者や自分への信頼感は得難くなっています。

また、ネガティブな予想や価値観、たとえば

「どうせあの人は自分を攻撃する」
「自分は誰にも愛されない、価値のない人間」

をベースに持っていると、
そうしたフィルターを通じて世の中を見てしまうため、
それが人生だと感じてしまいます。

さらに、そうしたフィルターを持っている限り、
それに見合ったネガティブな
人々や体験を引き寄せてしまうのです。

すると「ほら、やっぱり人生なんてろくなもんじゃない」
という「証明」を受けた気持ちになり、
ますますつらいスパイラルにはまりこんでしまいます。

この負のスパイラルから脱出するには、
どこかで「フィルター」を書き換える必要があり、

そのためには一度、フィルターの
原因になっているトラウマ体験に向き合い、
それをより「怖くない」ものにしていく
必要があるのですが、

それはものすごく不安を掻き立てることですから、
一人では到底取り組めません。

そこでトラウマの専門家による、
丁寧な心理カウンセリングが
必要になってくるわけです。

従来のトラウマ治療は
「トラウマの一つ一つに何度も直面し、
それに耐え、慣れていくこと」
とされてきました。

確かにこれは必要で有効な方法ですが、
そもそもトラウマはつらすぎて
避けてきたものなので、

向き合うことは大きな苦痛を伴いますし、
治療途中では、過去の体験が甦ってくるので
治療前よりも精神状態が
一時的ながら悪化することも十分ありえます。

なのでなかなか根本的な治療が
難しい領域なのですが、
実は数十年前から、別のアプローチが
発見されていました。

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それはEMDRと呼ばれるものです。

一言でいうと両目を左右に数十回素早く動かしながら、
専門のセラピストにしかるべきフォローを
受けていると、トラウマが解消する
というものです。

しかもこの手法の優れたところは、
トラウマ体験に深く詳しく入り込む必要はなく、
眼を動かしながら何となく思い出していれば良い、
という点です。

なので治療による患者への心的負担が、
従来型の治療よりも大幅に軽減されます。

WHO(世界保健機関)も去年、EMDRを、
「患者の負担が最も少ないトラウマ治療の方法」
として推奨しました。

そしてEMDRで心の傷(トラウマ)を治療することに
ついての最近の知見や患者の例が、
去年(2013年)12月11日の「クローズアップ現代」でも放映されました。

この中で、

・患者さんがつらさのあまり
(無意識的に)トラウマ体験のかなりの部分を抑圧(健忘)
している例も多いこと

・EMDRを成人前に施行しておくことで
その後の本人の心の健康度が上がり、
社会適応や対人関係も良好になり、
結果として将来の医療費削減にもつながること

・こうした理由から、現在アメリカでは
公費も使って積極的に子供たちに
EMDRを行なうことが増えていること

がレポートされていました。

日本ではまだ知名度が低いEMDRであり、
(他のほとんどの心理療法同様に)
健康保険は使えませんが、

数少ないEMDRセラピストと
ご縁のできた人は非常に幸運といえます。

日本EMDR学会 の中に地域別治療者リスト
がありますので、まだまだ数は少ないですが、
必要な方は連絡を取ってみられるのも良いでしょう。

よく、

「過去をほじくり返してどうする?
大事なのは今と、未来に意識を向けて、
それをポジティブに生きることだ」

などという人がいますが、

現在の自分の考え方、感じ方は
過去の体験の結果できあがっているので、

過去を一度「棚おろし」して
そこへの見方を変えない限り、
今を安心して生きることも、将来を
ポジティブに生きていくこともできません。

確かに過去のできごとそのものは
変えられませんが、その意味づけを
よりポジティブなものに変えることで、

その体験をした自分の評価も上がり、
その結果現在や未来をより積極的に
生きることができるようになるのです。

もしあなたがトラウマのサバイバーなら、
ぜひあらゆる手法を試みて、
人生の楽しみ、幸せ感を味わっていけるように
行動してみてくださいね。

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(※)『心的外傷と回復』J.L.ハーマン、みずず書房


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ホリスティックメンタルヘルス研究所を立ち上げました


こんにちは!
ホリスティック精神科医の浜野ゆりです。

このたび、9年近くぶりに新たにブログを
立ち上げる運びとなりました。

最初のブログ
精神科医 浜野ゆりのホリスティック日記
は2005年春に立ち上げ。

当時は東京・三軒茶屋のセラピールームでの活動とリンクしての発信だったので、

催眠療法や心理カウンセリングの他、
アロマヒーリングやレイキなどのことも
書いていましたし、

当初は占い鑑定もメニューに入れていたので

・風水の説明
・タロットカードの無料占いソフト
(ただし解釈は自分でできる人用)

といった、かなりマニアックな内容もアップしていました。

また心理療法の一環として「ライフシンボル」
という絵画療法も行なっていましたが、
その簡易版ソフトも提示
してあります。

こうしたコンテンツはいずれもニッチなものですが、
その分専門的で、興味がある方には役立つ内容だと思います。

しかしその後浜野の活動の業態や内容が徐々に変化していき、更に
今後はスカイプを使ったカウンセリングや
コンサルティング中心にしていく予定であること、

また旧ブログはそのブログソフトの性質上
徐々に使いづらさを感じることが増えてきたため、今回、
思い切って新しいブログを立ち上げることにしたのです。

以前はMovable Type でしたが、
これもWord Press に変更しました。

そして新ブログを立ち上げるにあたり、
一人起業戦略.com」の三宅さんの塾にも入会し、

ともすれば挫折しがちなブログの立ち上げ、
およびそれを活用した起業を開始することにしたのです。

新しいブログのタイトルは
「ホリスティックメンタルヘルス研究所」
ですが、

「ホリスティック(holistic)」とは「全体的な」を意味します。

つまり身体的な健康だけではなく、精神的にも、
更には日常的な心の活動のみでなく

「自分はこの人生で何を達成したいのか」
「何のために生まれてきたのか」
「真の成長とは何か」
「周りの世界と自分は、どのような関係にあり、どう関わっていけば良いのか」

といった、魂の観点(いわゆる「スピリチュアル」的なもの)
を統合した健康を手に入れるためにはどうすれば良いか。

そうしたことをお伝えしていければと考えています。

ちなみに健康(ヘルスhealth)の語源も
この「holistic」から来ています。
つまり

「whole(全体)」→「holistic(全体的な)」→「health(健康)」
という流れになっており、

つまり健康とはその人が全体として健やかである、
整っている、というのがもともとのイメージである

と考えられます。

現在、ここ百年ほどの間に医療をはじめとして
健康を支える分野の学問が目覚ましい発展をしてきました。

日本でも第2次世界大戦後、多くの研究と、
政府による国民への教育指導により、身体面の健康については、
かなり知識が普及しています。

多くの健康番組が制作され、基礎知識から
最新の研究成果を取り入れたものまで放映され、
私たちの健康改善に役立っています。

ただ、それに比べるとまだまだ精神(心理)面では、
せいぜいうつ病や社交不安障害、
パニック障害などが時々とりあげられる程度ですし、

スピリチュアル分野になると
まじめで実践的な立場からの啓発をしてくれるような
番組はほぼ皆無です。

しかし実際には、こうした面の情報や助言を
求めている人も多くいることと思われます。

・本当の「幸せ感」を感じるためには、
どんな価値観や世界観を持つ必要があるのか?

・なぜ、人生で困難に出会うのか?
 それをどのように意味づければ、その後の人生に活かせるのか?

・何のために生きているのか?
 生まれてきた目的は?

・自分により良いことが起こる場合とそうでない場合の、
自分の心の使い方の違いは?

・「運」とか「ツキ」とは何だろう?

・瞑想や催眠は、現実的に役立つのか?

・運動(身体)とイメージワークが、心の健康や免疫力向上、
ホルモン代謝の安定にもつながること(精神神経免疫学)

こうした内容について、今後読者のみなさんとシェアしていきたいと思いますので、
どうぞよろしくお願いいたします。



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