身体を活性化すると、心も活性化する――身体を使ったメンタル改善法とは


こんにちは!
ホリスティック精神科医の浜野ゆりです。

うつ(落ち込み)、不安、不眠など、
多くの人が悩む精神症状に、薬もお金も、
特殊な道具や技術も不要、自分一人でも
実行可能な改善法があります。

それが運動で身体を刺激することです。

しかしそれは単なる「気晴らし効果」
によるものではありません。

運動療法が薬物療法や心理療法にも
勝るとも劣らない効果を持つ
ことがわかってきています。


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不眠の認知療法


こんにちは!
ホリスティック精神科医の浜野ゆりです。

不眠はうつ病をはじめとするメンタル不調の
代表的な症状であるだけでなく、
大きなきっかけにもなります。

また、たとえ睡眠時間は確保されていても
就寝時間・起床時間がバラバラだったり
昼夜逆転している人は
うつ病や統合失調症、パニック障害や社交不安障害、
強迫性障害といった不安障害にもなりやすい。

身体的にも免疫力が下がり、
アトピーや花粉症になりやすい/重症化しやすい、
がんになりやすい、
など、良いことがありません。

不眠になると多くの人はアルコールや
睡眠薬などに頼ろうとしますが、
そのような外部のものに頼るのを習慣にしてしまうと、
いつまでも自力で睡眠も、安心感も、集中力も
手に入れられません。

自分で自分の不眠を改善する
強力な治療法が、前2回でお伝えしてきた
行動療法ですが、

もう1つ、それらの行動をしながら
考える内容をコントロールすることで、
睡眠も一層コントロールしやすくなります。

今回はそのエッセンスについてお伝えしています。


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不眠の行動療法(2)就寝前の過ごし方


こんにちは!
ホリスティック精神科医の浜野ゆりです。

自分の行動で不眠を改善する方法の続編。
今回は、一日の締めくくり方で睡眠の質が大きく変わる、
ということについてお話ししています。


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自分でできる不眠改善のコツ――バイオリズムの調え方


こんにちは!
ホリスティック精神科医の浜野ゆりです。

それでは本日から、メンタル改善のための音声配信、
本編を始めます。

「不眠の行動療法(1)バイオリズムの調え方」


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音声配信始めます


こんにちは!
ホリスティック精神科医の浜野ゆりです。

これから、ホリスティック・メンタルヘルス研究所としての
音声配信を始めることにしました。

これまでブログ等でもいろいろお伝えしてきていますが、
「精神状態を良くする、ちょっとしたコツ」
のエッセンスを、音声でもお届けしようと思います。
(当面、週1~2回を予定しています)

今回はそのインダクションです。↓


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なぜか最近イライラがひどい、という場合


こんにちは!
ホリスティック精神科医の浜野ゆりです。

先日、こんなご相談を受けました。

会社員の方ですが、
ここ数か月、なぜかささいなことでイライラしてしまい、
気にし過ぎとはわかるが、抑えられない、
とのことです。

ちなみに精神科医としての見立てでいうと、
双極性障害(躁鬱病)の範疇の人ではありません。

むしろ会社員として生産的で、
家庭人としても協力的、

子供の保育園の送り迎えも
積極的に分担、休日は家庭サービス、
という、社会人としても家庭人としても
模範的な人です。

一方で「特に趣味はない」と述べ、
学生時代はあるスポーツの部活にいそしみ
社会人になってからも
一時はランニングもしたとのこと。

しかしそれらを現在止めているのは
「負けず嫌いで、一番にならないと気が済まない」
「ランニングをすると、常にタイムを縮めたくなってしまう」
のが出てきて、純粋に運動を楽しめなくなってしまうから」
とのことでした。

 

お話を伺っていく中で私が感じたのは、

この方の「イライラ」は、
ご自分の本当にやりたい行動よりも
「やるべきこと」
「周囲に喜ばれること」
を常に優先してきた結果、

自分の本心(本当にやりたいこと)がわからなくなり、
その欲求不満が無意識(潜在意識)レベルに
次第に蓄積していったものである、
ということです。

そこでこの方の普段の生活パターンを
詳しくお聞きしたところ、
平日の特定の時間帯で数十分程度の自由時間を
確保できそうなことがわかりました。

ただしこれまでこの方はその時間も
「たまった雑事をこなす」
「妻の話を聴く」
など、「すべきこと」「相手のニーズ優先」
して使ってしまっていました。

そこで私からは、

「平日のその時間、最低15~30分は自分のためだけに使うこと」
「その時には、ぼーっとしてみること」
「少しでも興味があること、
そうしたものが特にない場合は、少なくとも嫌でないことを
少しでもやってみること」
「予め立てた計画にもとづいてやるのではなく、
その時に気が向いたことをやること」
「自分に合わないと感じたり、
途中で気が変わったら自由に変更や中止すること」

これらを毎日意識的に行なうように助言しました。

さらに、休日も、疲れていたら無理に家庭サービスせず
心身をなまけさせてあげること
も、お伝えしました。

この日は時間の関係でここまでしかお伝えできなかったのですが、
さらに時間があれば以下のことも伝えたかったです。

この方がこんなにも
「生産的な時間の使い方をせねば」
「周りの人に喜ばれることを優先するべきだ」
「自分は特にこれといって好きなことや
やりたいことはない」

と感じるようになったのは、
「生産的で、他人に喜ばれ、認められるようなことを
しないと、自分は価値がない」
という信念が(無意識レベルに)あるからと思われます。

その信念が生育過程のどこでどのように刷り込まれたのか
探求してくと、より自分を自由にできることでしょう。

せっかく運動していても
「勝ち負け」「優劣」「タイムなどの記録」
を優先してしまうのも、
同じ理由によります。

そうすると、日々の生活、
ひいては人生を楽しめなくなってしまうのです。

楽しめるようになるには、
瞬間瞬間の体験に意識を集中することが
非常に役立ちます。

例えばランニングなら、タイムではなく、
外の景色の詳細や、周囲の物音、
頬にあたる風の感触、

鼻や肺に出入りする呼吸の感覚、
足が靴に当たる感触、
その靴が地面を蹴る時の感覚、
腕や脚の動きや筋肉の伸縮の感覚・・・

そうした五感の一瞬ごとの体験内容に
できるだけ集中します。

人は一日のほとんどの時間を
あれこれ考えることで埋め尽くしています。

過去のこと、未来のことを
あれこれ、繰り返し考え続け、
「今ここ」の感覚にきちんとコミットできている瞬間は
一日数%程度しかないでしょう。

 

最近「マインドフルネス」が非常に
注目を浴びるようになってきたのも、

マインドフルネスを活用することで
心のエネルギーを消耗していた思考のループから
脱出しやすくなるからです。

慢性的にストレスにさらされている現代人にとって、
毎瞬の感覚に意識を集中することで
余計な思考

(そのほとんが心配や怒り、
恨み、不安、悲しみ e.t.c. の
ネガティブな感情を誘発するような
ネガティブな思考です)

から距離を取ることができ、
ネガティブ思考/感情に
埋没しなくてすむようになるからです。


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