自分でできる不眠改善のコツ――バイオリズムの調え方


こんにちは!
ホリスティック精神科医の浜野ゆりです。

それでは本日から、メンタル改善のための音声配信、
本編を始めます。

「不眠の行動療法(1)バイオリズムの調え方」


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音声配信始めます


こんにちは!
ホリスティック精神科医の浜野ゆりです。

これから、ホリスティック・メンタルヘルス研究所としての
音声配信を始めることにしました。

これまでブログ等でもいろいろお伝えしてきていますが、
「精神状態を良くする、ちょっとしたコツ」
のエッセンスを、音声でもお届けしようと思います。
(当面、週1~2回を予定しています)

今回はそのインダクションです。↓


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なぜか最近イライラがひどい、という場合


こんにちは!
ホリスティック精神科医の浜野ゆりです。

先日、こんなご相談を受けました。

会社員の方ですが、
ここ数か月、なぜかささいなことでイライラしてしまい、
気にし過ぎとはわかるが、抑えられない、
とのことです。

ちなみに精神科医としての見立てでいうと、
双極性障害(躁鬱病)の範疇の人ではありません。

むしろ会社員として生産的で、
家庭人としても協力的、

子供の保育園の送り迎えも
積極的に分担、休日は家庭サービス、
という、社会人としても家庭人としても
模範的な人です。

一方で「特に趣味はない」と述べ、
学生時代はあるスポーツの部活にいそしみ
社会人になってからも
一時はランニングもしたとのこと。

しかしそれらを現在止めているのは
「負けず嫌いで、一番にならないと気が済まない」
「ランニングをすると、常にタイムを縮めたくなってしまう」
のが出てきて、純粋に運動を楽しめなくなってしまうから」
とのことでした。

 

お話を伺っていく中で私が感じたのは、

この方の「イライラ」は、
ご自分の本当にやりたい行動よりも
「やるべきこと」
「周囲に喜ばれること」
を常に優先してきた結果、

自分の本心(本当にやりたいこと)がわからなくなり、
その欲求不満が無意識(潜在意識)レベルに
次第に蓄積していったものである、
ということです。

そこでこの方の普段の生活パターンを
詳しくお聞きしたところ、
平日の特定の時間帯で数十分程度の自由時間を
確保できそうなことがわかりました。

ただしこれまでこの方はその時間も
「たまった雑事をこなす」
「妻の話を聴く」
など、「すべきこと」「相手のニーズ優先」
して使ってしまっていました。

そこで私からは、

「平日のその時間、最低15~30分は自分のためだけに使うこと」
「その時には、ぼーっとしてみること」
「少しでも興味があること、
そうしたものが特にない場合は、少なくとも嫌でないことを
少しでもやってみること」
「予め立てた計画にもとづいてやるのではなく、
その時に気が向いたことをやること」
「自分に合わないと感じたり、
途中で気が変わったら自由に変更や中止すること」

これらを毎日意識的に行なうように助言しました。

さらに、休日も、疲れていたら無理に家庭サービスせず
心身をなまけさせてあげること
も、お伝えしました。

この日は時間の関係でここまでしかお伝えできなかったのですが、
さらに時間があれば以下のことも伝えたかったです。

この方がこんなにも
「生産的な時間の使い方をせねば」
「周りの人に喜ばれることを優先するべきだ」
「自分は特にこれといって好きなことや
やりたいことはない」

と感じるようになったのは、
「生産的で、他人に喜ばれ、認められるようなことを
しないと、自分は価値がない」
という信念が(無意識レベルに)あるからと思われます。

その信念が生育過程のどこでどのように刷り込まれたのか
探求してくと、より自分を自由にできることでしょう。

せっかく運動していても
「勝ち負け」「優劣」「タイムなどの記録」
を優先してしまうのも、
同じ理由によります。

そうすると、日々の生活、
ひいては人生を楽しめなくなってしまうのです。

楽しめるようになるには、
瞬間瞬間の体験に意識を集中することが
非常に役立ちます。

例えばランニングなら、タイムではなく、
外の景色の詳細や、周囲の物音、
頬にあたる風の感触、

鼻や肺に出入りする呼吸の感覚、
足が靴に当たる感触、
その靴が地面を蹴る時の感覚、
腕や脚の動きや筋肉の伸縮の感覚・・・

そうした五感の一瞬ごとの体験内容に
できるだけ集中します。

人は一日のほとんどの時間を
あれこれ考えることで埋め尽くしています。

過去のこと、未来のことを
あれこれ、繰り返し考え続け、
「今ここ」の感覚にきちんとコミットできている瞬間は
一日数%程度しかないでしょう。

 

最近「マインドフルネス」が非常に
注目を浴びるようになってきたのも、

マインドフルネスを活用することで
心のエネルギーを消耗していた思考のループから
脱出しやすくなるからです。

慢性的にストレスにさらされている現代人にとって、
毎瞬の感覚に意識を集中することで
余計な思考

(そのほとんが心配や怒り、
恨み、不安、悲しみ e.t.c. の
ネガティブな感情を誘発するような
ネガティブな思考です)

から距離を取ることができ、
ネガティブ思考/感情に
埋没しなくてすむようになるからです。


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転んでもタダでは起きない!


こんにちは!
ホリスティック精神科医の浜野ゆりです。

前回「なぜ燃え尽きる?」では、
適切な自己主張ができず
頑張りすぎる背景には
自分の価値を認められずにきたこと、

それを変えるための習慣作りに
ついてお伝えしました。

今回は適切な自己主張ができない
という人がよく上げる
もう1つの理由を挙げます。

 

それは

「自分の意見や主張を伝えれば良かったと
後ではわかるが、

相手にいわれたその場では
頭が真っ白になってしまい、
何も言い返せなかった。

後で思い出してはもんもんとしてしまう」

というものです。

これも、自分のために主張するという
経験を長年してこなかったことによるものなので、
最初はなかなか上手くいかなくても、
練習で上達します。

その方法は、とにかく
「実際の体験があったら、
それを必ず活かすこと」
を心がける、です。

多くの方が、毎回同じようなパターンで
ストレスを感じているものの、

それをそのままやり過ごしてしまうので
改善材料として活用できず、
対人スキルが上達しません。

相手に嫌なことをいわれた直後は
ショックを受けたり、怒りや悲しみで
苦しいでしょうが、
それを単に忘れてしまうのではなく、

記憶が新鮮なうちにノート
(それ用の大学ノートなどを
1冊用意するのが望ましい)に
以下のような内容を記録しましょう。

・どういう状況、流れだったか
・相手はどういう言葉を使ったのか
・それに対して自分はどういう言葉で返事したのか
・その結果、どうなったか

相手とのやりとりの最中は何も思いつけなくても、
数十分~数時間立てば
「あの時、どうレスポンスすればよかったか」
がある程度、見えてくるでしょう。

それを、記憶が風化しないうちに
記録しておくことが肝要です。

そして記録したらそれきりにせず、
毎日複数回ノートを開いて、
復習するようにしましょう。

人間の脳の性質として、
それまでとは異なる思考法が
定着するには、少なくとも3~4週間はかかると
いわれています。

ですから1件についてそのくらいの期間は
毎日複数回
(例えば起床時、出勤の電車の中、
昼休み、帰宅時などタイミングを決めて)
読み返してください。

すると、近い将来
似たようなストレスを誰かにかけられた時に
思い出しやすくなります。


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なぜ燃え尽きる?


こんにちは!
ホリスティック精神科医の浜野ゆりです。

メルマガ読者にからのご質問で
「どうやったら燃え尽きるのを防げますか?」
と質問されたことがあります。

今回はこの件について、
お答えしてみたいと思います。
ーーーーー

まず前提として、

「なぜ、『燃え尽きる』ほど
がんばってしまうのか?」

ということを
よく考えてみる必要があります。

「燃え尽きる」ということは、
自分が適度と思う限界を超えて、
歯をくいしばって何かを
やり過ぎてしまうわけです。

で、人間の行動には必ず
何かメリットがあるから、
やります。

確かに燃え尽きるほど頑張るのは
きついのですが、

それをする方が、しないよりも
何らかのメリットがあるからこそ
止められない、と
心理学では考えます。

 

しばしばやりすぎてしまう、
燃え尽きてしまうタイプの人に
「なぜ頑張りすぎてしまうのか」
と問うと、

「断ると、嫌な顔をされ、
悪い印象を持たれてしまうから」

「その人たちとの関係が気まずくなるから」

「自分が引き受けないと他の人の分担が増えて
迷惑をかけてしまうから」

などという答えが返ってきます。

 

でも、無理して引き受け続け、
燃え尽きた結果、例えば職場なら
急な病休や休職を取ることになってしまえば、
そちらの方が周囲への負担は大きくなりますよね。

ですから目の前の相手の要求を受け入れるよりも
適切に他人に分担を提案したり
期限を延ばしてもらうなどして
自分の負担を減らす方が、

総合的見地からすると
優れているのです。

 

しかしこのような、
自分にとって有利な提案をすることに
抵抗感や罪悪感を感じてしまう人は
多くおられます。

そのような方は幼少期から周囲
(特に親など)に自分を認められ
大事にされたという記憶に乏しく、

それよりも親の気分や体調を思いやって
自分は我慢する、そのことで
「良い子だ」という評価をもらい

何とか耐えてきた、
という場合が多いのです。

ですからまずは

「自分も他人と同じように価値がある人間だ、
だから自分の負担を減らし、
自分を大事にするのは良いことなのだ」

ということを、繰り返し思い出し
言い聞かせ続ける必要があります。

とはいえ、最初はやりなれないことなので
違和感があるし、続けられないし、
そもそも何をすれば良いのかもわからない
人が多いでしょう。

そういう人にお勧めなのは
「良いこと/感謝日記」
を毎日書くことです。

どんな些細なことでも
自分の人生にある「良いこと」に
注目し、記録し、
それに感謝する。

不安にやりやすい、落ち込みやすい人ほど
自分が既に得ている「良い物事」を
当たり前とみなしてしまう傾向が強く、

すると人生は不満と不安でいっぱいに
感じてしまいます。

逆に、客観的には相当厳しい状況に
置かれているのに
冷静で、

それどころか笑顔すら出るような人は
本当にささやかなことにも感謝し、
自分の幸運をかみしめています。

 

たとえば

・とりあえず五体満足で、現在大怪我も大病もしていない
・今日済む家と、食べ物がある
・家族がいる

といったことに、いちいち感謝できる人は
ストレスが最小になり、

逆に、大きな支障がない日にさえ
何か欠けている点を見つけ出したり、
将来の起こるかもしれない問題に
気をもむ人は、

その不安から
うつ状態や不眠になってしまいます。

あるいは、
何かの身体症状が出現、慢性化します。

つまり、ストレスの程度は
自分が自分の状態をどうとらえるかという
「心の習慣」
が作るものなので、

それを「良いこと/感謝日記」
を書くことで
少しずつでも改善していきましょう、
というアドバイスです。

 

ところで、相手に適切な
自己主張をできないもう1つの
理由もあります。
それは、次回に。


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在宅勤務が今後の主流に?


こんにちは!
ホリスティック精神科医の浜野ゆりです。

今回は一見、メンタルヘルスとは
結びつかないように見えるかもしれませんが、
実は大いに関係する話題です。

というのも、人が抱える悩みの大半は

・人間関係
・お金

が関係していますが、
働き方はその両者に深い関わりがあるからです。
↓↓↓

テレワーク(リモートワーク、在宅など遠隔勤務)は

・個別になるので孤独なのでは

・勤務時間が見えにくいのを良いことに、
過剰勤務させられるのでは(社員側)

・勤務時間が見えにくいのを良いことに、
社員が働いているフリしてサボるのでは(会社側)

という懸念がありましたが、

もう既にこのようなシステムを開発して
成功しているベンチャー企業があります。

ソニックガーデン

コスト削減意識が厳しくなり始め、
(大手企業さえも)「副業解禁」となった
(つまり、社員の生活を長く保証するのが前提とならない)勤務が
今後ますます普通になっていくことが予想される時代、

「時給で稼ぐ」
「指示されたことだけやっていれば給与が振り込まれる」

という認識の人はどんどん淘汰されていくでしょう。

逆に、年齢や性別や業界に関係なく
自分で自分の生産性を管理・遂行できる人が
「できる社会人」として今後重宝されていくのでしょうね。

つまり、何歳になっても常に自己成長させていく
意識が必要な時代といえるでしょう。

リモートワーク(在宅勤務)を導入するためのポイントと残された課題

ソニックガーデンはなぜリモートワークを成功させたのか
──離れても仕事がうまくいく4つの秘訣

 


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